použití nazálního dýchání pro vlastní monitorování a zvýšení pozornosti

author
7 minutes, 16 seconds Read

v předchozích příspěvcích o dýchání jsme zkoumali fyzický dopad nosního dýchání na výkon a zotavení. Nyní, Patrick McKeown-XPT poradce a autor the Oxygen Advantage: jednoduché, vědecky ověřené dýchací techniky, které vám pomohou stát se zdravějším, štíhlejším, rychlejším a montérem—je zpět, aby diskutoval o tom, jak je dýchání vázáno na systém monitorování vašeho mozku. Konkrétně souvislost mezi dechem a kvalitou pohybu a jak můžete využít nazální dýchání ke zvýšení zaměření. Bude také diskutovat o dýchání v ústech a úzkosti, a další výhody nosních dýchacích vzorců.

XPT: jak může někdo použít dech ke zvýšení pozornosti?

PM: pokud je vaše mysl všude, nebudete se moci soustředit na daný úkol. Chcete-li v životě dělat něco dobrého-ať už je to trénink—práce nebo učení-nemůžete mít rozptýlenou mysl. K provedení kvalitní práce musí být 100% naší pozornosti a zaměření na tento úkol. Pokud žijeme v našich myslích a naše pozornost je obsazena opakujícím se vnitřním dialogem, naše schopnost soustředit se je snížena a kvalita práce trpí.

svět, ve kterém žijeme, a technologie, které používáme, stále více rozptylují. Upozornění na sociální média, e-maily a textové zprávy nás neustále rozptylují. Kolikrát za den si let z práce zkontrolovat e-maily, telefon nebo sociální média, i když jste možná jen zkontrolovat je před několika minutami? Pokud nemáme povědomí o využití času, je pravděpodobné, že většina našeho dne bude vynaložena na neproduktivní rozptýlení.

jako lidské bytosti toužíme po pozornosti a můžeme se nevědomky spoléhat na sociální média, aby zaplnily prázdnotu. Zaměření na klid, řízené nazální dýchání trénuje váš mozek, aby se soustředil na něco konkrétního, aniž by se vaše zaměření zmenšovalo. Odvádí vaši pozornost od vnějších věcí,které se vás snaží odvrátit a přivést ji dovnitř. To se může přenést na to, co chcete dělat lépe. Nečekejte na herní den-začněte hned teď!

XPT: Pokud někdo bojuje s výkonnostní úzkostí,může s tím také pomoci dýchání?

PM: jistě! Když zpomalíte dech, nevysílá to jen signály do dýchacího centra v mozku – také to naznačuje, že by se měl uklidnit i zbytek mozku. Existují prokázané vazby mezi nosním dýcháním a redukcí úzkosti, prokázané na buněčné úrovni ve studii Stanfordské univerzity.

struktura v mozku má za úkol špehovat dýchání. Když dýcháme rychle, tato struktura přenáší signály agitace do zbytku mozku. Naopak, když zpomalíme dýchání, signály klidu a odpočinku směřují do celého mozku. Dechem se zdá, že mozek může regulovat svou vlastní excitabilitu.

také bychom neměli přehlížet roli toho, jak spíte noc před vaší událostí. Pokud dýcháte ústy celou noc, kvalita spánku se sníží, což zase ovlivní vaši náladu následující den. Pravděpodobně budete rozrušeni a úzkostliví, a bude bojovat se zaměřením a rozhodováním. A to ještě předtím, než se dostaneme k fyzickým účinkům, jako je zvýšená šance na zranění!

dýchání nosem po celý den a noc, pak se zaměřením na hluboké, pomalé nosní dechy před vaší událostí je nutností. Na druhou stranu, pokud užíváte rychlé, mělké dechy ústy, právě se vracíte zpět do stresové smyčky.

XPT: jaký je vztah mezi vzorem dechu a kvalitou pohybu?

PM: můžete se dobře pohybovat, pouze pokud dobře dýcháte. Oba jsou nedělitelné. Když dýcháte nosem, aktivujete membránu, která přímo souvisí s pevností jádra, stabilitou kmene, mechanikou páteře a řízením motoru. Studie ukázala, že sportovci s nejnižším skóre na obrazovce funkčního pohybu (FMS)měli také problémy s dýcháním.

nejzákladnějším faktorem je dýchání úst. Obvyklé dýchání otevřenými ústy aktivuje horní část hrudníku a způsobuje rychlejší dýchání. Pokud sportovec bojuje s dysfunkčními dýchacími vzory, je také pravděpodobné, že bude mít dysfunkční pohyb. To snižuje jejich výkon a zvyšuje riziko zranění.

dysfunkční dýchání v klidu se promítá do neefektivního dýchání během fyzického cvičení. Sportovec s větší pravděpodobností zažije předčasnou dušnost a svalovou únavu, a tím je vystavuje atletické nevýhodě. Zatímco když dýcháte nosem během bdění a spánku, narážíte na odpor k dýchání, který zvyšuje zátěž primárních respiračních svalů a pomáhá udržovat tón a aktivaci bránice. To vám pomůže udržet stabilitu v každé poloze těla, a to i při vyšších úrovních námahy.

dýchání nastavuje limit vaší cvičební kapacity a kvality pohybu.

XPT: jak je dýchání vázáno na schopnost vašeho těla samo-monitorovat?

PM: je to zásadní vstup, který pomáhá Vašemu tělu a mozku určit vše od tónu autonomního nervového systému, přes kardiovaskulární funkce až po duševní stav.

vaše největší krevní cévy obsahují baroreceptory, které neustále udržují přehled o průtoku krve a krevním tlaku. Když se tlak zvyšuje, upozorňují mozek. Poté vyšle signál, aby otevřel vaše krevní cévy a zpomalil srdeční frekvenci. Naopak, když tlak klesá, signál se vrací z mozku, aby zúžil krevní cévy a zvýšil srdeční frekvenci. Vaše dýchání je na předním konci tohoto procesu a určuje, jak jsou tyto baroreceptory stimulovány. Zpomalením dýchání na kadenci šesti dechů za minutu můžete stimulovat baroreceptory, které pomáhají obnovit autonomní fungování.

výzkum ukazuje, že lidé trpící fibromyalgií, depresí, úzkostí, špatnou atletickou schopností a širokou škálou dalších stavů mají špatně fungující baroreceptory. Nosní dýchání není nutně lék, ale naučit se dýchat nosem místo úst je dobrým místem pro začátek.

XPT: jak ovlivňuje dýchání Variabilita srdeční frekvence (HRV)?

PM: nemůžeme uvažovat o HRV bez přemýšlení o dechu. Existují silné důkazy, které spojují větší variabilitu srdeční frekvence s pomalým dýcháním. Aby bylo možné dýchat pomalu a používat bránici, je nezbytné nazální dýchání.

experimenty Paula Lehrera a dalších požádaly účastníky, aby spojili pomalé dechy s vizuálním zobrazením jejich srdečních tepů, a tím zvýšili HRV. Jedna z Lehrerových studií naznačuje, že rychlost šesti až sedmi dechů za minutu vede k optimální variabilitě srdeční frekvence.

kromě HRV existují další spojení mezi dýcháním a kardiovaskulární funkcí. Když dýcháte nosem, vaše dechová frekvence je obvykle nižší. Vzhledem k tomu, že mezi každým dechem je více času, existuje větší příležitost pro transport kyslíku dýchacími cestami, do plic a do krevního řečiště. Navíc nosní dýchání umožňuje dostatečné nahromadění oxidu uhličitého k katalyzování uvolňování kyslíku v červených krvinkách, zatímco dýchání ústy odstraňuje z plic příliš mnoho CO2. To vás vyzve k rychlejšímu a intenzivnějšímu dýchání, a tak cyklus pokračuje.

může se to zdát neintuitivní, ale čím těžší dýcháte, tím méně okysličené krve se dostává do svalů a mozku.

Similar Posts

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.