Laufsitzung: Meilenwiederholungen

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Meilenwiederholungen sind eine einfache, aber effektive Laufsitzung, die auf ein bestimmtes Renn- oder Trainingsziel zugeschnitten werden kann.

Egal, ob Sie für einen 5KM, Halbmarathon oder Marathon trainieren, mit ein paar Änderungen an der Anzahl der Wiederholungen, der Intensität oder dem Gelände, die Sitzung kann Ihrem Ziel entsprechen.

Die Meile als Distanz ist lang genug, um Ausdauer und Kraft aufzubauen, aber auch kurz genug, um erfahrene Läufer in das Geschwindigkeitstraining zu integrieren.

Meilenwiederholungen sind lang genug, um mental herausfordernd zu sein, sodass Sie sich konzentrieren und motiviert bleiben müssen, wenn es hart auf hart kommt, eine hervorragende Laufeinheit im Vorfeld eines Rennens, insbesondere für Marathonläufer.

Abhängig vom Ziel Ihres Trainings gibt es hier zwei Variationen von Meilenwiederholungen, die Sie ausprobieren können.

Ziel: Ausdauer und Ausdauer

Um zu Beginn der Saison Ausdauer und Ausdauer aufzubauen, ist ein Tempolauf seit langem ein Favorit unter erfahrenen Läufern. Aber nicht alle Läufer, insbesondere Anfänger, können über einen langen Zeitraum ein gleichmäßiges Tempo halten. Um jedoch die gleichen physiologischen Vorteile mit weniger Müdigkeit zu erzielen, können Sie ein Tempo in Meilenwiederholungen mit kurzen Erholungen aufteilen.

Das Laufen der Meilenwiederholungen bei 10 Km bis Halbmarathon-Renntempo mit kurzen Erholungsphasen ist eine hervorragende Variante eines Standardtempolaufs, den Anfänger oder erfahrene Läufer ausführen können, um die Kraft bereitzustellen, die für die schnelleren Sitzungen später im Training erforderlich ist.

Die Sitzung:
Nach einem 15-minütigen Aufwärmen laufen Sie vier bis sechs Meilen in Ihrem Halbmarathon-Tempo, oder wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie es mit Halbmarathon-Renntempo plus 20 Sekunden pro Meile.

Eine minute einfach laufen für recovery zwischen jeder wiederholen.

Das Ziel der Sitzung ist es, jede Meile in der Nähe des gleichen Tempos zu laufen.

Ziel: Schneller werden

Um bei einer bestimmten Anstrengung schneller zu laufen, müssen Sie Ihren VO2 max erhöhen, dh die Menge an Sauerstoff erhöhen, die Ihr Körper aufnehmen und an Ihre Muskeln abgeben kann.

Im Training würden Läufer dies normalerweise mit Intervallsitzungen erreichen und so viel Zeit wie möglich bei 90 bis 100 Prozent ihres aktuellen VO2-Maximums verbringen. Das Tempo, um diese Marke zu erreichen, liegt im Bereich von 3K bis 5K Renntempo, und erfahrene Läufer können normalerweise 90 bis 100 Prozent VO2 max für 12 bis 15 Minuten halten.

Für Anfänger oder Neulinge im Speed-Training kann dieses Tempo schwer zu erreichen und aufrechtzuerhalten sein.

Aber die gute Nachricht ist, dass Sie VO2 max immer noch ausreichend anvisieren können, indem Sie Meilenwiederholungen in einem wartbareren Tempo von 5 bis 10 Km ausführen.

Die Sitzung:

Nach einem 15-minütigen Warm-up-Lauf mit drei bis vier Meilen Wiederholungen bei 5K bis 10K Tempo, entscheiden Sie, ob Sie näher an 5K oder 10K Tempo bleiben, basierend auf Ihrem aktuellen Fitness-Level.

Zwei bis drei Minuten leichtes Laufen zur Erholung zwischen jeder Wiederholung.

Wie oft du diese Session absolvieren solltest, hängt von deinem Rennziel ab. Wenn Sie sich auf ein 5-KM- oder 10-KM-Rennen konzentrieren, wechseln Sie diese Meilenwiederholungen bei jeder dritten Sitzung mit Ihrer anderen Geschwindigkeitsarbeit ab. Für Marathonläufer ist einmal alle zwei Wochen mehr als ausreichend.

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