Mindfulness in Buddhism & Psychology

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Christopher K. Germer, PhD ist klinischer Dozent für Psychologie an der Harvard Medical School und Gründungsmitglied des Instituts für Meditation und Psychotherapie. Er ist Autor von The Mindful Path to Self-Compassion und Mitherausgeber von Mindfulness and Psychotherapy und Wisdom and Compassion in Psychotherapy.

Er lehrte Training Compassion: Vom Buddha zur modernen Psychologie, mit Mu Soeng, am BCBS September 7-9, 2012.

Insight Journal bat Germer, über einige Schlüsselaspekte der wachsenden Überschneidung buddhistischer Ideen und Praktiken mit westlicher Psychotherapie zu sprechen.

Grünes Grasbüschel, das durch Eis ragt

Insight Journal: Die westliche Psychologie hat zumindest einige Jahrzehnte hinter sich, in denen die Einsichten in die menschliche Psychologie im Buddhismus eine signifikante und erweiternde Wirkung hatten. Wie groß war dieser Einfluss? Gibt es immer noch Zweifler, die denken, dass dies eine Modeerscheinung ist, die vorübergehen wird?

Christoph Germer: Es wird immer Zweifler geben, aber sie scheinen schnell zu verschwinden. In unserer Kultur, wohl oder übel, Die wissenschaftliche Methode ist ein wichtiger Schiedsrichter der „Wahrheit“ und das schiere Volumen der psychologischen Forschung wächst schnell. Zum Beispiel gab es im Jahr 2005 nur etwa 350 Peer-Review-Artikel über „Achtsamkeit“ in der psychologischen Literatur und jetzt sind es fast 1800. Achtsamkeit, die als das Herz der buddhistischen Psychologie gilt, wurde in jede Schule der Psychotherapie integriert und ist zu einem eigenständigen Behandlungsparadigma geworden, mit nachgewiesener Wirksamkeit bei der Behandlung von Depressionen, Angstzuständen, Reizdarm, chronischen Schmerzen, Rauchen, Schlaflosigkeit, Hitzewallungen und vielen anderen Erkrankungen. Das Militär führt sogar achtsamkeitsbasierte „mentale Fitness“ -Programme durch, um das Auftreten von posttraumatischem Stress zu reduzieren.

Die Verwendung von Neuroimaging — objektive Messungen, wie sich das Gehirn durch Gedankentraining verändert — hat dazu beigetragen, Zweifel an der Wirksamkeit buddhistischer Meditation auszuräumen. In Zukunft wird die Bildgebung wahrscheinlich klinisch verwendet werden, um maladaptive Gehirnmuster im Zusammenhang mit psychischen Erkrankungen zu identifizieren, und wenn das passiert, werden Techniken wie Meditation genutzt, um die Funktionsweise des Gehirns zu verändern. Ich glaube, dass das Interesse an buddhistischen Ideen und Praktiken in den kommenden Jahrzehnten nur wachsen wird.

Die positive Psychologie, die sich eher auf das Gedeihen des Menschen als auf psychische Erkrankungen konzentriert, lernt auch viel vom Buddhismus, insbesondere wie Achtsamkeit und Mitgefühl das Wohlbefinden verbessern können. Dies war die Domäne des Buddhismus in den letzten zwei Jahrtausenden und wir fügen nur eine wissenschaftliche Perspektive hinzu.

Ich glaube, die moderne Psychologie hat gerade erst begonnen, an der Oberfläche der buddhistischen Psychologie zu kratzen. Achtsamkeit war eine junge Wissenschaft im Jahr 1985 und jetzt ist es Mainstream, aber neue Perspektiven entstehen. Während zum Beispiel Sozialwissenschaftler und Psychotherapeuten ihr Verständnis der buddhistischen Psychologie vertiefen, entwickeln sie die neue Wissenschaft des Mitgefühls, die Wissenschaft der Weisheit, erforschen die Auswirkungen verfeinerter Bewusstseinszustände auf das Gehirn und das Verhalten, untersuchen die gesundheitlichen Vorteile ethischen, prosozialen Verhaltens und entwickeln eine Reihe innovativer Behandlungsstrategien für schwer zu behandelnde psychische Erkrankungen.

IJ: Befürchten Sie, dass wichtige Teile des Dhammas in der Übersetzung verloren gehen, wenn Sie so wollen, da sie als Teil eines breiteren therapeutischen Ansatzes angewendet werden?

CG: Wahrscheinlich nicht so viel, wie ich sollte. Dank Jon Kabat-Zinn und dem Mindfulness-Based Stress Reduction Program verstehen Therapeuten die Bedeutung der persönlichen Praxis. Das öffnet die Tür zu neuen und interessanten Aspekten des Dhammas. Wir müssen jedoch akzeptieren, dass die meisten Therapeuten nur die Oberfläche des Dhammas überfliegen. Selbst in buddhistischen Ländern wie Thailand hat nur eine kleine Minderheit der Bevölkerung die Zeit oder das Interesse, buddhistische Texte zu meditieren oder zu lesen.

Ich denke, das Dhamma ist nützlich für die Menschen, in welchem Ausmaß auch immer sie bereit sind, sich damit zu beschäftigen. Zum Beispiel schadet es nicht, achtsames Gehen oder achtsames Essen zu lernen und es anderen beizubringen, und die Kraft dieser einfachen Praktiken löst oft Neugier aus und führt zu weiteren Untersuchungen und Übungen. Wir alle müssen irgendwo anfangen.

Der Begriff der „Einsicht“ — Einsicht in Leiden, Vergänglichkeit und Nicht-Selbst — wird in klinischen Kreisen immer noch selten diskutiert. Im Laufe der Jahre vermute ich, dass immer mehr Therapeuten das transformative Potenzial der Einsicht erfahren werden, wenn sie auf Retreats gehen und dieses Wissen wieder in das professionelle Gespräch einbringen. Einige Kollegen tauchen bereits tief ein, wie die Bostoner Psychotherapeuten Bill und Susan Morgan, die sich auf einem dreijährigen Retreat im Forest Refuge befinden. Die Erfahrung der Einsicht ist ein wertvolles Gut für Therapeuten. Zum Beispiel bietet die Einsicht, dass die Schwere unseres Leidens weitgehend von unserer Einstellung dazu abhängt, Hoffnung und emotionale Freiheit inmitten scheinbar unerträglichen Leidens.
IJ: Was sind die wichtigsten Erkenntnisse, die westliche Psychotherapeuten verstehen müssen; um es anders auszudrücken, welche dieser Erkenntnisse verändert am radikalsten, was die westliche psychologische Tradition als gegeben angenommen hat?

CG: Ich denke, die Einsicht, die ich gerade erwähnt habe, ist sehr wichtig — unsere Beziehung zu emotionalem Schmerz ist ein Schlüsselfaktor dafür, wie sehr wir leiden. Zum Beispiel versteht die neueste Welle der kognitiven Verhaltenstherapie, dass der Versuch, unsere Gedanken direkt zu ändern, weniger effektiv ist, als einen weiten, offenen Raum für unsere Erfahrung zu schaffen — eine weniger widerstandsfähige, weniger vermeidende Beziehung zu unseren Gedanken und Gefühlen. Diese Ansicht drückt sich in der Maxime der achtsamkeitsbasierten kognitiven Therapie aus: „Gedanken sind Gedanken, keine Fakten.“ Die psychoanalytische Psychotherapie umfasst auch die Vorstellung, dass es wichtiger ist, unsere Beziehung zur Kindheitserfahrung zu verlagern, als sich an alle Details zu erinnern.

Eine weitere Erkenntnis ist die Wichtigkeit der Absicht. Bisher beschäftigte sich die wissenschaftliche Psychologie hauptsächlich mit Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen. Seit dem Aufkommen von Achtsamkeit und akzeptanzbasierter Therapie stellen wir fest, dass Fortschritte in der Therapie an einer Verschiebung der Absicht gemessen werden können – vom Widerstand und der Abneigung zur Akzeptanz. Jeder, der zur Therapie kommt, widersteht emotionalen Schmerzen, vielleicht Angstzuständen oder Depressionen. Wie der Psychologe Steven Hayes sagt: „Kontrolle ist das Problem, nicht die Lösung.“ Der Weg zur Akzeptanz in der Therapie scheint in Etappen zu verlaufen: (1) Neugier, (2) Toleranz, (3) Bereitschaft und schließlich (4) Freundschaft. Volle Akzeptanz oder die Fähigkeit, den Schmerz in unserem Leben anzunehmen, mag wie eine große Aufgabe erscheinen, besonders wenn eine Person in Panik gerät oder von Trauer überwältigt ist, aber dorthin zu gelangen, ist die Kunst der Psychotherapie.

Ein weiterer Beitrag des Buddhismus zur westlichen Psychologie ist, dass Fähigkeiten wie Aufmerksamkeit, Mitgefühl und Empathie Fähigkeiten sind, die erlernt werden können, und nicht nur ein Produkt guter Gene oder einer glücklichen Kindheit. Ob Sie es glauben oder nicht, dies ist ein neues Verständnis. Sigmund Freud empfahl „gleichmäßig schwebende Aufmerksamkeit“ als optimalen Geisteszustand für einen Analytiker, aber er bot keine Vorschläge an, wie man diese Geisteshaltung erreichen könnte (außer einer persönlichen Analyse). Jetzt wissen wir, dass die Fähigkeiten der Achtsamkeitsmeditation — fokussiertes Bewusstsein, offenes Monitoring und liebende Güte – auf dem Kissen und sogar während der Therapiestunde selbst geübt werden können. Die letztere Praxis – relationale Achtsamkeit – ist ein relativ neues Interesse sowohl für amerikanische Buddhisten als auch für Psychotherapeuten.

Ein faszinierendes neues Gebiet der Psychologie, das mit der buddhistischen Psychologie im Westen zusammenkommt, ist die „soziale Neurowissenschaft“ oder „zwischenmenschliche Neurobiologie.“ Die sozialen Neurowissenschaften untersuchen, wie menschliche Interaktionen unser Gehirn formen, und Forscher wie Dan Siegel von der UCLA haben entdeckt, dass emotional abgestimmte Interaktionen ähnliche Gehirnbereiche aktivieren wie Achtsamkeits- und Mitgefühlsmeditation. Daher kann unsere Fähigkeit, mit Empathie und Mitgefühl aufzupassen, entwickelt werden, wenn wir in Einzelmeditation sitzen; fähigkeiten, die für eine therapeutische Beziehung und eine wirksame Behandlung im Allgemeinen unerlässlich sind. Graduiertenprogramme in klinischer und Beratungspsychologie im ganzen Land beginnen, ihren Schülern Achtsamkeitsmeditation zu empfehlen und beizubringen.

Achtsamkeit wird auch Klinikern zur Selbstversorgung und zur Linderung von Mitgefühlsmüdigkeit beigebracht. Traditionell beinhaltet Selbstpflege, sich von der Arbeit frei zu nehmen, um die Batterien wieder aufzuladen, aber dieser Ansatz lehrt Therapeuten nicht, in stressigen Situationen selbst zu gedeihen. Selbstpflege verhindert, dass Pflegekräfte ertrinken, wie der Arzt Michael Kearney vorschlägt, Aber Selbstpflege mit Achtsamkeit ist wie „Lernen, unter Wasser zu atmen.“ Mitgefühlstraining, insbesondere Selbstmitgefühl, ist auch ein Schutz vor Mitgefühlsmüdigkeit. Wie die Neurowissenschaftlerin Tanya Singer vorschlägt, Mitgefühl Müdigkeit ist wirklich „Empathie Müdigkeit.“ Mitgefühl ist eine positive Einstellung – eng verwandt mit liebevoller Güte – und ist energetisierender als erschöpfend. Empathie allein, ohne die Wärme des Mitgefühls, kann wirklich anstrengend sein.

Dies sind nur einige Möglichkeiten, wie buddhistische Theorie und Praxis die psychische Gesundheitsversorgung beeinflussen. Das Zusammentreffen von buddhistischer und moderner Psychologie ist wie eine steigende Flut, die viele Boote anhebt.

zufällige Markierungen Schatten auf Schnee ergeben ein Muster

IJ: Wo würden Sie sagen, befindet sich die westliche Psychologie auf der Zeitleiste ihrer Entwicklung? Wenn wir die Metapher eines menschlichen Lebens verwenden, ist es ein Kind, in der Grundschule, Jugend, Erwachsener?

CG: Ich würde sagen, Grundschule. Ich traf einen pensionierten Diplomaten in Indien, der Carl Jung bei seinem ersten Besuch in Benares begleitete, und er zitierte Carl Jung mit den Worten: „Im Vergleich zu Indien steckt die westliche Psychologie noch in den Kinderschuhen.“ In den frühen 1900er Jahren sagte William James an der Harvard University, dass jeder in etwa 25 Jahren buddhistische Psychologie studieren würde. Diese Zeit ist endlich gekommen, fast ein Jahrhundert später. Vor allem in den letzten 10 Jahren erleben wir eine bemerkenswerte Konvergenz der alten, introspektiven Weisheit des Ostens mit der westlichen, objektiven wissenschaftlichen Psychologie, die zu einem umfassenderen Verständnis der menschlichen Psyche führt. Neuroimaging hilft sehr, kontemplative Praxis zu validieren – jetzt können wir sogar Veränderungen im Bindegewebe des Gehirns mit 11 Stunden Meditation messen. Ich denke, wir werden noch weiter gehen, wenn wir die Technologie haben, um Energie im Körper zu messen—Chi. Und Neurofeedback – zu wissen, wann wir in der Meditation vorteilhafte Gehirnmuster erzeugen – kann die Zeit verkürzen, die wir benötigen, um unsere Gehirnzustände an die fortgeschrittener Meditierender anzupassen. Ich bezweifle, dass diese wissenschaftlichen Fortschritte jemals das Bedürfnis nach Einsicht in die Natur des Geistes und bleibender Selbstbeherrschung ersetzen werden, aber die jüngsten Entdeckungen in den klinischen und Neurowissenschaften inspirieren Menschen auf der ganzen Welt, den Weg der inneren Transformation einzuschlagen. Ich habe kürzlich Korea und China besucht und festgestellt, dass meine Kollegen (und Mönche in Korea) begeistert waren, ihre alte Weisheit durch die moderne Wissenschaft bestätigt zu sehen. Das kann für die globale Evolution nur gut sein.

IJ: Von der anderen Seite betrachtet, was sind die wichtigsten Erkenntnisse der westlichen Psychologie, über die diejenigen von uns, die versuchen, den Buddhismus zu lernen und zu praktizieren, Bescheid wissen sollten? Ich denke zum Beispiel an die Idee, dass Meditationspraxis sehr hilfreich sein kann, aber es kann auch ein Mittel zur Vermeidung von psychologischen Problemen bieten, die aufgetaucht und behandelt werden sollten.

CG: Ich sehe kontemplative Praxis und Psychotherapie als Zwillingswege zur emotionalen Heilung. Es ist wahr, dass Meditation als emotionaler Bypass missbraucht werden kann, aber normalerweise nicht für immer. Unsere ungelösten Konflikte schlüpfen früher oder später in unser Leben, entweder auf dem Kissen oder im Beziehungskonflikt. Das meiste emotionale Leiden hat seinen Ursprung in Beziehungen, und heilende Beziehungen können einen großen Beitrag zur Linderung leisten. Daher ist die Therapie oft eine nützliche Ergänzung zur meditativen Praxis, insbesondere wenn der Therapeut ein gemeinsames Modell teilt, wie Leiden erzeugt und gelindert wird.

Als Erwachsene sind die Zeiten jedoch längst vorbei, in denen andere Menschen all unsere emotionalen Bedürfnisse befriedigen können — nicht der beste Therapeut, der perfekte Ehepartner, ein liebevoller Elternteil oder der ideale Freund können unser erwachsenes Bedürfnis nach Verbindung und Bestätigung befriedigen. Das Praktizieren von liebevoller Meditation, insbesondere für uns selbst, ist ein wichtiges Mittel, um uns die Zuneigung zu geben, die wir in unserer Kindheit möglicherweise nicht erhalten haben oder die wir uns in unserem täglichen Leben nicht wünschen. Ich glaube, meine Frau würde zustimmen, dass ich weniger Pflege benötige, da ich Mettā-Meditation praktiziere, und ich fühle mich auch viel glücklicher.

Ich denke, dass westliche Psychologen dabei helfen, buddhistische Ideen in moderne Sprache und Konzepte umzusetzen, die Dharmalehrern und Meditierenden in ihren Praktiken helfen können. Psychologen versuchen aktiv herauszufinden, was in der Achtsamkeitsmeditation funktioniert — die Wirkungsmechanismen – und für wen. Zum Beispiel erforschen sie sehr detailliert die verschiedenen Arten von Aufmerksamkeit (fokussierte Aufmerksamkeit, offene Überwachung) und Qualitäten der Aufmerksamkeit (Mitgefühl, liebende Güte) aus neurologischen, physiologischen und kognitiven Perspektiven. Wir haben kürzlich entdeckt, dass fokussierte Aufmerksamkeitspraxis wahrscheinlich effektiver ist als liebende Güte, um sich von zwanghaftem Denken zu lösen. Wenn der Dalai Lama gefragt wird, welche Meditation für welches Problem gut ist, sagt er oft, dass wir „mehr Forschung brauchen.“ Es mag frech sein, dies zu sagen, aber ich glaube, dass derzeit ein neues Abhidhamma von diesen sehr anspruchsvollen Wissenschaftlern und Praktikern geschrieben wird, die die verschiedenen Elemente der buddhistischen Theorie und Praxis aufgreifen.

Nahaufnahme von fingerartigen Eiskristallen

IJ: Gibt es bestimmte buddhistische Texte, die Sie als Psychiater mehr ansprechen als andere? Finden Sie, dass es einen Konsens darüber unter Ihnen und anderen Fachleuten gibt, die mit den Texten vertraut sind?

CG: Ich würde sagen, dass das Satipaṭṭhāna Sutta und das Ānāpānasati Sutta unter meinen Kollegen die höchsten Ehren erhalten. Ich bin auch vom Bodhicaryavatara oder dem Weg des Bodhisattva von Shantideva inspiriert. Die meisten Psychologen leiten ihre Inspiration jedoch eher von Meditationspraktiken und Kommentaren von Meditationslehrern als von Texten ab. Dies ist eine Lücke, die BCBS einzigartig positioniert und aktiv füllt. Zum Beispiel hat Andy Olendzki sehr beliebte Kurse über frühe buddhistische Psychologie und das Abhidhamma, die Therapeuten Fortbildungsguthaben anbieten.

IJ: Wie siehst du die Rolle des Selbstmitgefühls, sowohl in Bezug auf den Buddhismus als auch auf die westliche Psychologie?

CG: Einige buddhistische Praktizierende befürchten, dass die Vorstellung von „Selbst“ -Mitgefühl das Selbst auf subtile Weise verdinglicht und zu größerem Leiden führt. Ich denke, das ist wahr, wenn unser Leiden eher mild ist, aber wenn unser Selbstgefühl in intensiven und störenden Emotionen wie Trauer, Scham oder Verzweiflung versunken ist, müssen wir den Beobachter — den Erfahrenden — retten, bevor wir auf unsere Erfahrung achten können. Uns selbst die gleiche Wärme und Freundlichkeit zu geben, die wir einem geliebten Menschen geben würden, reduziert unser geistiges Geschwätz, öffnet unser Bewusstsein, verbindet uns wieder mit anderen und der Welt.

In den letzten acht Jahren hat eine beträchtliche Anzahl von Untersuchungen gezeigt, dass Selbstmitgefühl ein Kernmechanismus der emotionalen Heilung ist. Es ist die implizite Haltung der Achtsamkeit, aber es hilft, explizit Selbstmitgefühl zu üben, wenn wir leiden, versagen oder uns unzulänglich fühlen. Wenn wir zum Beispiel meditieren und es keinen Trost gibt, auf den Atem oder die Körperempfindung zu achten, können wir einfach unsere Hände über das Herz legen und die Wärme unserer Hände, den sanften Druck der Hände auf die Brust und die rhythmische Bewegung der Hände spüren Atem unter unseren Händen. Diese einfache Handlung erinnert uns daran, dass wir unserer momentanen Erfahrung nicht nur Aufmerksamkeit schenken, sondern auch liebevolle Aufmerksamkeit schenken.

Selbstmitgefühl ist oft der einzige Weg, wie Menschen aufhören können, sich selbst zu verprügeln (und ihre Erfahrung zu bekämpfen), wenn Dinge in ihrem Leben schief gehen. Persönlich hatte ich jahrzehntelang lähmende Angst davor, in der Öffentlichkeit zu sprechen, und Mettā-Meditation gab mir schließlich die Kraft, während einer Rede nur ängstlich zu sein und die Angst sich selbst ausspielen zu lassen. Die Praxis der Meditation der liebenden Güte ist derzeit ein heißes Forschungsthema und die Kernpraxis des achtwöchigen achtsamen Selbstmitgefühls-Trainingsprogramms, das Kristin Neff, Psychologieprofessorin an der University of Texas, und ich in den letzten zwei Jahren entwickelt und erforscht haben.

IJ: Wie würde die Hilfe für andere, im Gegensatz zur Selbsthilfe, in beiden Kontexten als therapeutisches Werkzeug angesehen werden? Würde es in beiden ähnlich oder anders gesehen werden?

SC: Es gibt eine wachsende Literatur in der positiven Psychologie über die psychologischen Vorteile von Mitgefühl für andere, Dankbarkeit und andere „pro-soziale“ Emotionen. Ich bat einen Pionier auf diesem Gebiet, Christopher Peterson, positive Psychologie in wenigen Worten zusammenzufassen, und er sagte: „andere Menschen.“ Genau wie das Bodhisattva-Gelübde ist die Sorge um das Wohlergehen anderer ein Rezept für Glück. Es befreit uns aus dem illusorischen Gefängnis der Individualität. Sowohl der Buddhismus als auch die positive Psychologie stehen in Bezug auf Mitgefühl für andere auf derselben Seite.

In der klinischen Praxis ist Selbstmitgefühl jedoch meist der Ausgangspunkt und ein effektiverer Weg, Leiden zu lindern. Sobald wir die Lieblichkeit in uns selbst wiederentdeckt haben, können wir die Lieblichkeit in anderen sehen. Es ist unmöglich, andere zu umarmen, wenn wir Qualitäten in anderen bemerken und ablehnen, die wir in uns selbst verachten. Der Dalai Lama wiederholte diese Ansicht, als er sagte:

„Damit jemand echtes Mitgefühl gegenüber anderen entwickeln kann, muss er zuerst eine Grundlage haben, auf der er Mitgefühl kultivieren kann, und diese Grundlage ist die Fähigkeit, sich mit den eigenen Gefühlen zu verbinden und für das eigene Wohlergehen zu sorgen … Sich um andere zu kümmern, erfordert sich um sich selbst zu kümmern.“

Ironischerweise kann im Jahr 2012 kein Selbstmitgefühl mehr angenommen werden. Die Menschen wissen nicht unbedingt, wie sie freundlich oder mitfühlend zu sich selbst sein sollen. Besonders wenn wir überwältigenden emotionalen Schmerz erleben, Die meisten von uns treten in negative Grundüberzeugungen wie „Ich bin nicht liebenswert,““Ich bin dumm,“Und „Ich bin defekt.“ Der Weg, uns selbst zu lieben, führt oft über andere. Eine neue Forschungsstudie hat dies ebenfalls gezeigt. In der Meditation der liebenden Güte lernen wir, liebevolle Geisteszustände hervorzurufen, indem wir zuerst an ein Lebewesen denken, das uns auf natürliche Weise zum Lächeln bringt, wie einen lieben Hund oder eine liebe Katze, und uns dann in diesen Kreis des Mitgefühls einfügen. „Mögen du und ich sicher und frei von Leiden sein.“

Mitgefühl für andere zu üben, einschließlich altruistischem Handeln, geschieht auf natürliche Weise, wenn wir uns in unserer eigenen Haut wohler fühlen. Historisch gesehen war dies der Ausgangspunkt der meisten buddhistischen Praktiken – gewöhnliches Unglücklichsein, aber im Grunde mögen wir uns selbst — und dann schreiten wir zum Aufenthaltsort der Götter, den Brahmaviharas, voran.

Stupa bei BCBS durch Äste gesehen

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