Cómo Entrenar para Correr en la Montaña

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Cuando No Tienes Montañas

Jonathon
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27 de enero de 2020 * 8 minutos de lectura

Si eres un corredor perenne de los Campeonatos de Carreras de Carreras de Obstáculos de América del Norte en Stratton Mountain, o en cualquiera de las varias infames Series de Spartan Mountain, Big Bear, Palmerton y todo el resto, ya sabes que correr por la ladera de una montaña es más desalentador que cualquier obstáculo.

Esas subidas pueden sentirse como una caminata a la muerte interrumpida solo por descansos agotados en los que disfrutas de las hermosas vistas mientras masajeas el calambre de tu pantorrilla. Pero con un poco de entrenamiento especializado, puede reducir el viaje a un simple esfuerzo agotador, ¡tal vez incluso uno que disfrute!

La mayoría de los atletas de carreras de carreras de obstáculos pueden beneficiarse de este tipo de entrenamiento, ya que muchos campos que no son de montaña envían a los corredores por colinas, barrancos y cualquier ganancia y caída de elevación que sea fácil de manejar.

A continuación, describo sugerencias de entrenamiento para aumentar su tolerancia a subidas prolongadas, desarrollar las habilidades y la confianza para manejar secciones de bajada sin perder demasiada velocidad, y aumentar su fuerza física general y sus habilidades técnicas como corredor de montaña.

Una nota: Dedicar tiempo a un entrenamiento enfocado como este probablemente sea discutible si no puedes mantener un ritmo aeróbico (también conocido como «fácil») de carrera sobre un terreno relativamente plano durante al menos una hora. Si estás buscando consejos para desarrollar tu resistencia de referencia, echa un vistazo a mi artículo sobre todo esto aquí.

Correr cuesta arriba es el desafío en el que la mayoría de la gente piensa cuando se enfrenta a carreras con grandes elevaciones, y por una buena razón. Esas subidas prolongadas pueden ser completamente agotadoras, dejándote tropezando y agotado con la mitad de la carrera o más por delante.

Si bien su primera preferencia debe ser entrenar en algunas montañas reales o grandes laderas de colinas, cuando no son útiles, puede dirigirse a su cinta de correr local más cercana. Hago esto en Planet Fitness porque son cercanos y baratos, solo busca gimnasios cerca de tu casa si no tienes tu propia cinta de correr.

no hacer esto.

Como corredor principiante, no sugiero que comience tratando de correr en una cinta de correr en elevaciones empinadas. Además de ser potencialmente peligroso, también es contraproducente.

Incluso si evita lesionarse, se cansará demasiado rápido para aumentar la resistencia que necesita para conquistar las montañas.

Camine Antes de correr

Cualquier peligro a un lado, correr por cualquier pendiente mayor de 25 grados es en realidad menos eficiente energéticamente que caminar con energía ( fuente: https://www.scienceofultra.com/podcasts/74 a partir de las 12:30). De hecho, el punto de transición en realidad comienza alrededor de 16 grados de pendiente ascendente, y su eficiencia energética se degrada rápidamente a partir de ahí, incluso con un alto grado de acondicionamiento.

Como regla general, trato de entrenarme para reconocer cuando una pendiente se acerca a los 20 grados para poder cambiar a power hiking según sea necesario.

Un 20 grados de pendiente puede ser menos pronunciada de lo que usted piensa.

Los atletas de todos los niveles deben tener esto en cuenta al tratar de conservar energía.

Buena potencia: La forma de caminata implica inclinarse hacia adelante para que coincida con la pendiente, mantener las piernas flexionadas y sueltas, y empujar los quads con las manos para ayudar a agregar potencia a los pasos. Puedes leer mucho más sobre esto aquí.

Así que cuando golpees esas cintas de correr, te sugiero que uses una rutina de colinas a un ritmo que puedas mantener, 3 o 4 millas por hora puede ser un buen desafío con una pendiente empinada, y que vayas creciendo con el tiempo mientras desarrollas tu técnica de senderismo potente y resistencia.

Al igual que con el entrenamiento de carrera de resistencia regular, la velocidad ocupa el segundo lugar, hasta que puedas caminar a toda velocidad durante 45 minutos a una hora sin perder el control de tu respiración o colapsar, el ritmo no es tan importante.

Correr cuesta arriba

A medida que su acondicionamiento mejora, puede comenzar a agregar intervalos de carrera en pendiente de 10-15 grados en la cinta de correr para entrenar para conquistar pequeñas colinas o ganancia de elevación en carreras más cortas donde la velocidad es más importante que la eficiencia. Sugeriría sprints de viento de entrenamiento de velocidad estándar aquí, pero acortando sus carreras de alta intensidad para tener en cuenta la pendiente.

Para carreras de obstáculos, rara vez vale la pena entrenar la velocidad a expensas de la resistencia. El entrenamiento de velocidad generalmente debe SER ADICIONAL a su entrenamiento regular.

Por ejemplo, puedes hacer de seis a ocho carreras duras de 20 segundos (menos que correr a toda velocidad) con períodos de descanso de aproximadamente dos minutos entre medias, durante los cuales puedes estirarte, pararte o caminar lentamente mientras recuperas la respiración.

Estos sprints pueden reemplazar por completo cualquier entrenamiento de velocidad estándar que estés haciendo; pero recuerda que para un deporte de resistencia como el OCR, el entrenamiento de velocidad probablemente no debería ser más del 20% de tu tiempo total dedicado a correr.

Habilidades para correr en la montaña

Correr cuesta arriba en una superficie nivelada agradable a una velocidad constante está muy bien, pero en última instancia es muy diferente de correr por la ladera de una montaña.

Las montañas tienen terreno accidentado: tierra, rocas, hierba y maleza, sin mencionar el pie generalmente desigual. Mantener cualquier cosa como una velocidad constante será más agotador que en una cinta de correr, y también más difícil, ya que no podrá caminar en una línea perfectamente recta en la mayoría de las situaciones.

Afortunadamente, lidiar con terrenos irregulares es en realidad una habilidad técnica que puedes desarrollar con la práctica.

La acera es Lava

Dado que asumimos que no tiene montañas ni colinas cercanas con las que trabajar, tendrá que ser creativo. Yo vivo en una pequeña ciudad suburbana, y lidio con esto jugando un juego durante cada carrera: La acera es Lava.

ATENCIÓN! EL SUELO AHORA ES LAVA.

Las reglas son simples:

  1. No corras en la acera si es posible.
  2. No corra en ningún área pavimentada si es posible, excepto al cruzar la calle.
  3. Corra sobre la hierba, las rocas y las piedras de jardinería a lo largo de la acera.
  4. Corta a través de parques o áreas verdes.
  5. Salte o suba por barrancos, zanjas de drenaje y mesas de picnic.
  6. Sin embargo, recuerde respetar la propiedad de otras personas.

¡Eso es todo! Pero al hacer esto, he experimentado ganancias significativas en mi habilidad técnica para correr, como mantener el pie, elegir el camino de menor resistencia e incluso, en cierta medida, mis habilidades para correr cuesta abajo.

La gravedad es Tu Amiga (Por una Vez)

Hablando de, tenemos que hablar de correr cuesta abajo.

El «freestyle» de la técnica.

Si estás leyendo este artículo, es muy probable que lo hagas mal. Lo sé porque, para ser honesto, la mayoría de las personas que veo en el campo son malas en eso.

Las personas que veo correr mientras cargan sacos de arena y suben colinas de repente se vuelven tímidas cuando se acercan a una pendiente cuesta abajo. Se toman su tiempo, escogiendo cuidadosamente su pisada y reduciendo su velocidad a un arrastre práctico.

Esto me sorprende, porque he entrado en este deporte todo lo contrario. Mis habilidades de senderismo y resistencia cuesta arriba eran prácticamente inexistentes antes del año pasado, pero hace mucho que no tengo miedo de correr cuesta abajo.

Cuando la gravedad me da aceleración libre, no soy de los que se niegan.

Apúntalo para desarrollar una base rápida y estable a partir de décadas de fútbol, quizás, pero lo importante es que, de nuevo, esta es una habilidad que puedes desarrollar.

Jugar a The Sidewalk is Lava te ayudará: cuanto más tiempo pases en terrenos irregulares, mejor. Pero también es necesario tratar de encontrar algunas pequeñas pendientes para entrenar.

Estas no tienen que ser colinas completas de ninguna manera. De hecho, si disminuye la velocidad mientras va cuesta abajo debido al miedo, es mejor si son pequeños.

¡Recuerda, no luches contra la gravedad!

Practique correr hacia abajo repetidamente, haciendo senderismo de vuelta. Vaya un poco más rápido de lo que se siente cómodo, e intente continuar aumentando su velocidad a través de la práctica continua. No es necesario que hagas esto muy a menudo, pero sugeriría pasar una o dos sesiones de entrenamiento practicando esto en las semanas previas a una gran carrera si no estás seguro.

Entrenamiento de fuerza enfocado

Especialmente durante la temporada baja, es importante dedicar tiempo a un entrenamiento de fuerza enfocado para desarrollar los músculos de las piernas que necesita para escalar montañas a gran velocidad.

Todos deben hacer estocadas para caminar, estocadas estacionarias y escaladas de caja (o escaladas) para construir los cuádriceps, las pantorrillas, los glúteos y los tendones de la corva. Unas piernas más fuertes te convertirán en un corredor más fuerte, rápido y duradero.

Más allá de eso, el entrenamiento de fuerza realizado con moderación también te ayudará a ser más resistente a las lesiones.

Comience lento, compile sobre la marcha.

Al igual que con cualquier nueva rutina de ejercicios, comience de a poco y vea cómo se siente al día siguiente antes de volverse demasiado loco: salté a hacer estocadas con un poco de entusiasmo y apenas pude caminar durante 3 días, y mucho menos correr.

Los atletas más avanzados o experimentados pueden subir la apuesta pasando a variaciones de sentadillas de una sola pierna, incluidas Sentadillas de Camarones, Sentadillas de División Búlgara e incluso Sentadillas de Pistola.

Es posible que también desee incorporar varios ejercicios dinámicos de caja de Plyo en sus rutinas si aún no lo ha hecho. Echa un vistazo a mi artículo sobre cómo construir y usar tu propia caja de plástico aquí.

Entrenamiento cruzado

¡Correr, especialmente subir una montaña, no es todo sobre las piernas!

Esto es aún más cierto si compites en una carrera de obstáculos de montaña. Un núcleo fuerte es extremadamente importante, y una espalda fuerte y saludable también es beneficiosa.

Esto se debe a que comprometes los músculos abdominales cuando levantas las piernas, y si subes una pendiente, tendrás que levantarlos aún más. Los músculos de la espalda también están atados a los glúteos y los isquiotibiales (por no mencionar los abdominales), y una carrera o escalada agotadora puede dejarlos muy adoloridos si no has estado preparándote para ello.

Afortunadamente, la calistenia básica sirve maravillosamente como una herramienta de entrenamiento no solo para el estado físico general, sino también para entrenar para carreras de obstáculos y carreras de montaña.

Cuando estés haciendo estos ejercicios comunes, concéntrate en comprometer completamente los músculos del tronco y la espalda tanto como sea posible:

  • Flexiones
  • Pullups
  • Tablones

Además, si haces algún cambio para entrenar tu fuerza de agarre, asegúrate de agregar ocasionalmente levantamientos de rodilla (también conocidos como de rodillas a pecho) o bicicletas (esencialmente elevaciones de rodilla alternas). Esto no solo hará que colgar en más difícil, también es un gran entrenamiento para sus abdominales!

Lectura adicional

¿Busca más? Aquí hay un par de artículos que encontré útiles e inspiradores en mi propia búsqueda de mejorar en correr montañas (sin correr montañas).

Gracias por leer!

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