Sesión de carrera: Repeticiones de millas

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Las repeticiones de millas son una sesión de carrera simple pero efectiva que se puede adaptar para cumplir con cualquier objetivo específico de carrera o entrenamiento.

Así que ya sea que estés entrenando para 5K, media maratón o maratón, con algunas alteraciones en el número de repeticiones, el nivel de intensidad o el terreno, la sesión puede coincidir con tu objetivo.

La milla como distancia es lo suficientemente larga como para aumentar la resistencia y la fuerza, pero también lo suficientemente corta como para que los corredores experimentados se integren en el entrenamiento de velocidad.

Las repeticiones de millas son lo suficientemente largas como para ser mentalmente desafiantes, lo que requiere que te concentres y te mantengas motivado cuando las cosas se ponen difíciles, una excelente sesión de carrera en la preparación de una carrera, especialmente para corredores de maratón.

Dependiendo del objetivo de tu entrenamiento, aquí hay dos variaciones de repeticiones de millas que puedes probar.

Objetivo: Resistencia y resistencia

Para aumentar la resistencia y la resistencia al principio de la temporada, una carrera de tempo ha sido durante mucho tiempo una de las favoritas entre los corredores más experimentados. Pero no todos los corredores, especialmente los corredores novatos, pueden mantener un ritmo aún más rápido durante un largo período de tiempo. Sin embargo, para obtener los mismos beneficios fisiológicos con menos fatiga, puede dividir un tempo en repeticiones de millas con recuperaciones cortas.

Correr la milla se repite a un ritmo de carrera de 10 Km a media maratón con recuperaciones cortas es un excelente giro en una carrera de tempo estándar que los corredores novatos o experimentados pueden hacer para proporcionar la fuerza necesaria para las sesiones más rápidas en el entrenamiento.

La Sesión:
Después de un calentamiento de 15 minutos, corre repeticiones de cuatro a seis millas a tu ritmo de media maratón, o si eres un corredor novato, prueba el ritmo de media maratón más 20 segundos por milla.

Un minuto de funcionamiento fácil para la recuperación entre cada repetición.

El objetivo de la sesión es correr cada milla cerca del mismo ritmo, así que si necesitas recuperarte dos minutos entre repeticiones, hazlo.

Objetivo: Obtener más rápido

Para correr más rápido para un esfuerzo determinado, debe aumentar su VO2 máximo, lo que significa aumentar la cantidad de oxígeno que su cuerpo puede absorber y entregar a sus músculos.

En el entrenamiento, los corredores normalmente lograrían esto con sesiones de intervalo, pasando el mayor tiempo posible entre el 90 y el 100 por ciento de su VO2 máximo actual. El ritmo para alcanzar esta marca está en el rango de 3K a 5K, y los corredores experimentados normalmente pueden mantener un 90 a 100 por ciento de VO2 máximo durante 12 a 15 minutos.

Para corredores novatos o principiantes en el entrenamiento de velocidad, este ritmo puede ser difícil de alcanzar y mantener.

Pero la buena noticia es que aún puedes apuntar suficientemente al VO2 máximo ejecutando repeticiones de millas a un ritmo más mantenible de 5 a 10 Km.

La Sesión:

Después de una carrera de calentamiento de 15 minutos, repeticiones de tres a cuatro millas a un ritmo de 5 a 10 Km, decida si desea mantenerse más cerca del ritmo de 5 o 10 Km en función de sus niveles de condición física actuales.

Dos o tres minutos de funcionamiento fácil para la recuperación entre cada repetición.

La frecuencia con la que debes hacer esta sesión depende de tu objetivo de carrera. Si tu enfoque es una carrera de 5K o 10K, alterna estas repeticiones de millas con tu otro trabajo de velocidad cada tercera sesión. Para los corredores de maratones, una vez cada dos semanas es más que adecuado.

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