Juoksusessio: Mailin toistot

author
2 minutes, 9 seconds Read

Mailin toistot ovat yksinkertainen mutta tehokas juoksusessio, joka voidaan räätälöidä vastaamaan mitä tahansa tiettyä kilpailu-tai harjoitustavoitetta.

joten harjoitteletpa sitten 5K: ta, puolimaratonia tai maratonia varten muutamalla toistojen määrää, intensiteettitasoa tai maastoa koskevalla muutoksella, sessio voi sopia tavoitteeseesi.

mailin matka on riittävän pitkä kestävyyden ja voiman kasvattamiseen, mutta myös riittävän lyhyt, jotta kokeneet juoksijat voivat integroitua vauhtiharjoitteluun.

Mailin toistot ovat niin pitkiä, että ne ovat henkisesti haastavia ja vaativat keskittymistä ja motivaatiota, kun meno käy kovaksi, mikä on erinomainen juoksusessio kisaan asti, erityisesti maratoonareille.

treenitavoitteesta riippuen tässä on kaksi variaatiota Mailin toistoista, joita voi kokeilla.

tavoite: kestävyys ja kestävyys

kestävyyden ja kestävyyskunnon rakentaminen kauden alussa tempojuoksu on ollut pitkään kokeneempien juoksijoiden suosikki. Kaikki juoksijat, varsinkin aloittelevat juoksijat, eivät kuitenkaan pysty pitämään tasaista vauhtia pitkään. Samojen fysiologisten hyötyjen saamiseksi vähemmällä väsymyksellä voi kuitenkin hajottaa tempon Mailin toistoihin lyhyillä palautumisilla.

Mailin juokseminen toistuu 10K-puolimaratonin kisavauhdilla lyhyillä palautumisilla on erinomainen kierre vakiotempoisessa juoksussa, jonka aloittelevat juoksijat tai kokeneet juoksijat voivat tehdä tarjotakseen tarvittavan voiman nopeampiin harjoituksiin kauempana harjoittelussa.

Istunto:
15 minuutin lämmittelyn jälkeen juokse neljästä kuuteen kilometrin toistoja puolimaratonvauhtiisi, tai jos olet aloitteleva juoksija, kokeile puolimaratonin juoksuvauhtia lisättynä 20 sekunnilla maililla.

yhden minuutin helppo palautuminen jokaisen toiston välillä.

session tavoitteena on juosta jokainen kilometri lähelle samaa tahtia, joten jos pitää ottaa kahden minuutin palautuminen toistojen välillä, tee niin.

Goal: Get Faster

to run faster for a given effort you must increase your VO2 max, meaning increasing the amount of happi you can take in and deliver to your muscles.

harjoittelussa juoksijat saavuttaisivat tämän normaalisti intervallisessioilla viettäen mahdollisimman paljon aikaa 90-100 prosenttia nykyisestä VO2-maksimistaan. Vauhti tämän merkin saavuttamiseksi on välillä 3K-5K kisavauhti, ja kokeneet juoksijat voivat normaalisti pitää 90-100 prosenttia VO2 max 12-15 minuuttia.

aloitteleville juoksijoille tai vauhtiharjoitteluun vasta tulleille tämä vauhti voi olla vaikea saavuttaa ja ylläpitää.

mutta hyvä uutinen on, että VO2 Maxia voi vielä riittävästi tavoitella juoksemalla Mailin toistoja ylläpitävämmässä 5K-10K-vauhdissa.

Istunto:

15 minuutin lämmittelylenkin jälkeen kolmen-neljän kilometrin toistot 5K-10K-tahdissa, päätä, pysytkö lähempänä 5K – vai 10K-vauhtia nykyisen kuntotasosi perusteella.

kaksi-kolme minuuttia palautumista helpottavaa juoksua jokaisen toiston välillä.

se, kuinka usein sinun tulee tehdä tämä sessio, riippuu kilpailutavoitteestasi. Jos painopiste on 5K tai 10k rodun varajäsen nämä Mailin toistaa muiden nopeus työtä joka kolmas istunto. Maratoonarijuoksijoille kerran kahdessa viikossa on enemmän kuin riittävä.

Similar Posts

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.