miten Vuorijuoksuun voi harjoitella

author
7 minutes, 23 seconds Read

kun ei ole vuoria

Jonathon
Jonathon

seuraa

Jan 27, 2020 * 8 min lukea

jos olet monivuotinen juoksija Pohjois-Amerikan esterata Racing Championships Stratton Mountain, tai jokin useita surullisen Spartan Mountain Series-Big Bear, Palmerton, ja kaikki muut-tiedät jo, että käynnissä ylös Vuorenrinne on enemmän pelottava kuin mikään este.

nuo kiipeämiset voivat tuntua kuolonvaellukselta, jonka katkaisevat vain uupuneet tauot, joissa nautitte upeista näköaloista hieroessanne pohkeenne kramppia. Mutta jonkin erikoiskoulutuksen avulla voit lyhentää matkan pelkäksi uuvuttavaksi vajoamiseksi — kenties jopa sellaiseksi, josta nautit!

useimmat esteratojen kilpaurheilijat voivat hyötyä tällaisesta harjoittelusta, sillä monet muut kuin vuoristoradat lähettävät juoksijoita ylös ja alas mäkiä,rotkoja ja mitä tahansa korkeuseroja ja-laskuja on helppo suorittaa.

alla esitän harjoitusehdotuksia, joilla voit kehittää sietokykyäsi pitkiin ylämäkiin, kehittää taitoja ja itseluottamusta hallita alamäkiosuuksia menettämättä liikaa nopeutta sekä lisätä yleistä fyysistä voimaa ja teknisiä taitoja polkujuoksijana.

nuotti: Tämän kaltaiseen keskittyneeseen harjoitteluun viettäminen on todennäköisesti turhaa, jos et pysty ylläpitämään aerobista (eli ”helppoa”) juoksuvauhtia suhteellisen tasaisella maalla vähintään tunnin ajan. Jos etsit neuvoja peruskestävyytesi rakentamiseen, tutustu artikkeliini kaikki siitä täällä.

Ylämäkijuoksu on haaste, jota suurin osa ihmisistä ajattelee kohdatessaan korkeuskisoja, ja hyvästä syystä. Nämä laajennettu kiipeää voi olla täysin sapping, jättäen sinut kompastelu ja uupunut puoli rodun tai enemmän vielä edessäsi.

vaikka sinun pitäisi ensisijaisesti harjoitella joillakin todellisilla vuorilla tai suurilla rinteillä, kun ne eivät ole käteviä, voit suunnata lähimmälle paikalliselle juoksumatolle. Teen tämän Planet Fitnessissä, koska ne ovat lähellä ja halpoja — etsi vain kuntosaleja kotisi läheltä, jos sinulla ei ole omaa juoksumattoa.

Älä tee tätä.

aloittelevana juoksijana en suosittele aloittamaan juoksemalla juoksumatolla jyrkissä nousuissa. Sen lisäksi, että se on mahdollisesti vaarallista, se on myös haitallista.

vaikka välttyisit loukkaamasta itseäsi, väsyt liian nopeasti kehittääksesi kestävyyttä, jota tarvitset vuorten valloittamiseen.

patikoi ennen kuin juokset

mitään vaaraa lukuun ottamatta yli 25 asteen rinteessä juokseminen on itse asiassa vähemmän energiatehokasta kuin power Patikointi sillä ( lähde: https://www.scienceofultra.com/podcasts/74 alkaen kello 12.30). Itse asiassa, siirtymäpiste alkaa noin 16 astetta ylämäkeen, ja energiatehokkuus heikkenee nopeasti siitä, vaikka korkea Ilmastointi.

pääsääntöisesti yritän treenata itseäni tunnistamaan, milloin Rinne lähestyy 20 astetta, jotta voin vaihtaa tarvittaessa tehovaellukseen.

20 asteen Rinne voi olla vähemmän jyrkkä kuin luulet.

kaikentasoisten urheilijoiden tulisi pitää tämä mielessä, kun he yrittävät säästää energiaa.

hyvään voimavaellusmuotoon kuuluu eteenpäin nojaaminen rinnettä mukaillen, jalkojen pitäminen koukistettuina ja löysinä sekä kärjestä työntäminen käsilläsi, jotta askeltesi voima kasvaisi. Voit lukea aiheesta lisää täältä.

joten kun osut noihin juoksumatkoihin, ehdotan, että käytät mäkirutiinia sellaisella vauhdilla, jota voit ylläpitää — 3 tai 4 mailia tunnissa voi olla hyvä haaste jyrkällä rinteellä — ja rakennat ajan mittaan samalla kun kehität voimavaellustekniikkaasi ja kestävyyttäsi.

kuten säännöllisessä kestävyysjuoksuharjoittelussa, nopeus tulee toiseksi – kunnes voit voimailla 45 minuutista tuntiin menettämättä hengitystäsi tai romahtamatta, vauhti ei ole kovin tärkeää.

ylämäkeen juokseminen

kun kuntosi paranee, voit alkaa lisätä mäkijuoksuvälejä 10-15 asteen rinteessä juoksumatolla harjoittelemaan pienten mäkien valloittamista tai korkeuseroa lyhyemmissä kilpailuissa, joissa nopeus on tärkeämpää kuin tehokkuus. Ehdottaisin vakionopeusharjoittelua, mutta lyhennän tehojuoksujanne laskemaan rinnettä.

esteratsastuksessa harvoin kannattaa harjoitella nopeutta kestävyyden kustannuksella. Nopeusharjoittelun tulisi yleensä olla normaalin harjoittelun lisäksi.

esimerkiksi voit tehdä kuudesta kahdeksaan kovaa 20 sekunnin juoksua (shy of real sprinting), joiden välissä on noin kahden minuutin lepojaksot, joiden aikana voit venytellä, seistä tai kävellä hitaasti hengityksesi elpyessä.

nämä sprintit voivat täysin korvata minkä tahansa normaalinopeusharjoittelun, mutta muista, että kestävyysurheilussa, kuten OCR, nopeusharjoittelun ei luultavasti pitäisi olla yli 20% juoksemiseen käytetystä ajasta.

Vuoristojuoksutaidot

ylämäkeen juokseminen mukavan tasaisella pinnalla tasaisella vauhdilla on kaikki hyvin, mutta lopulta hyvin erilaista kuin vuoren rinnettä ylös juokseminen.

vuoristossa on karua maastoa: multaa, kiviä, ruohikkoa ja pensaikkoa, puhumattakaan yleisesti epätasaisesta maastosta. Ylläpitäminen mitään, kuten vakionopeus on väsyttävää kuin juoksumatto, ja myös vaikeampaa, koska et voi valta vaellus täysin suora linja useimmissa tilanteissa.

onneksi vaikeakulkuisessa maastossa pärjääminen on itse asiassa tekninen taito, jota voi kehittää harjoittelulla!

jalkakäytävä on laavaa

koska oletamme, ettei sinulla ole lähivuoria tai kukkuloita, joiden kanssa työskennellä, sinun on oltava luova. Asun itsekin pienessä esikaupungissa ja hoidan asian pelaamalla peliä joka ikisen juoksun aikana: jalkakäytävä on laavaa.

huomio! MAA ON NYT LAAVAA.

säännöt ovat yksinkertaiset:

  1. älä aja jalkakäytävällä lainkaan, jos mahdollista.
  2. älä aja lainkaan päällystetyllä alueella, mikäli mahdollista, paitsi katua ylitettäessä.
  3. juoksevat Kyllä nurmikolla, kivillä ja maisemakivillä pitkin jalkakäytävää.
  4. leikkaa puistoja tai viheralueita.
  5. hypi tai kiipeä rotkojen, kuivatusojien ja retkipöytien yli.
  6. muista kuitenkin kunnioittaa muiden ihmisten omaisuutta.

that ’ s all there is to it! Mutta tekemällä tämän olen kokenut merkittäviä voittoja minun tekninen käynnissä taitoa, mukaan lukien ylläpitää jalansijaa, valitsemalla polku vähiten vastus, ja jopa minun alamäkeen käynnissä taitoja jossain määrin.

painovoima on ystäväsi (kerrankin)

alamäkijuoksusta puheen ollen.

freestyle-tekniikka.

jos luet tätä artikkelia, on hyvä mahdollisuus, että olet siinä huono. Tiedän tämän, koska useimmat ihmiset, joita näen kentällä, ovat huonoja siinä.

ihmiset, joiden näen hölkkäävän hiekkasäkkejä kantaen ja juoksevan mäkiä ylös, tulevat yhtäkkiä aroiksi lähestyessään alamäkeä. He ottavat aikansa, valitsevat huolellisesti arvonsa ja vähentävät nopeuttaan käytännön ryömimiseen.

tämä räjäyttää tajuntani, koska olen tullut tähän lajiin aivan päinvastoin. Vaellustaitoni ja ylämäkikestävyyteni olivat käytännössä olemattomat ennen viime vuotta, mutta alamäkeen juokseminen on ollut minulle jo pitkään pelotonta.

kun painovoima antaa minulle vapaan kiihtyvyyden, en ole yksi kieltäytymään.

liitu siihen, että voisi ehkä kehittää nopean ja vakaan pohjan vuosikymmenten futiksesta, mutta tärkeintä on, että taas tätä taitoa voi kehittää.

Sidewalk is Lava — kappaleen soittaminen auttaa-mitä enemmän aikaa kuluu epätasaisessa maastossa, sen parempi. Mutta sinun täytyy myös yrittää löytää pieniä rinteitä kouluttaa.

näiden ei tarvitse missään nimessä olla täysimittaisia mäkiä. Itse asiassa, jos hidastat alamäkeä pelon takia, on parempi, jos ne ovat pieniä.

muista, älä taistele painovoimaa vastaan!

harjoittele juoksemalla sitä toistuvasti alas, voimahyökkäys takaisin ylös. Mene vain hieman nopeammin kuin olet mukava, ja yritä edelleen rakentaa nopeutta jatkuvalla harjoittelulla. Sinun ei tarvitse tehdä tätä kovin usein, mutta ehdottaisin viettää yhden tai kaksi harjoituskertaa harjoittelemalla tätä viikkoa ennen suurta kisaa, jos et ole varma.

keskittynyt voimaharjoittelu

varsinkin offseason aikana on tärkeää käyttää aikaa keskittyneeseen voimaharjoitteluun kehittääkseen jalkalihaksia, joita tarvitset vuorikiipeilyyn nopeudessa.

jokaisen tulisi tehdä kävelylenkkejä, liikkumattomia lungeja ja laatikkoaskeleita (tai porraskiipeilyä) mönkijöiden, pohkeiden, pakaroiden ja hamstringien muodostamiseksi. Vahvemmat jalat tekevät sinusta vahvemman, nopeamman ja kestävämmän juoksijan.

sen jälkeen maltillisesti tehty voimaharjoittelu auttaa myös vastustuskykyisemmäksi vammoille!

aloita hitaasti, rakenna edessäsi.

kuten minkä tahansa uuden liikuntarutiinin kohdalla, aloita pienestä ja katso, miltä sinusta tuntuu seuraavana päivänä ennen kuin sekoan liikaa — hyppäsin tekemään lungeja hieman liian innokkaasti ja pystyin tuskin kävelemään 3 päivää, saati juoksemaan.

kehittyneemmät tai kokeneemmat urheilijat voivat nostaa anteja siirtymällä yhden jalan kyykkymuunnelmiin, kuten Katkarapukyykkyyn, bulgarialaiseen Split-kyykkyyn ja jopa Pistoolikyykkyyn.

saatat myös haluta sisällyttää erilaisia dynaamisia Plyo Box-harjoituksia rutiineihisi, jos et ole jo tehnyt sitä. Tutustu artikkeliini Oman plyo-laatikon rakentamisesta ja käytöstä täällä.

Cross Training

juokseminen-etenkään vuorella juokseminen-ei ole kuitenkaan pelkästään jaloista kiinni!

tämä pätee vielä enemmän, jos kilpailee vuoristoestejuoksukilpailussa. Vahva ydin on äärimmäisen tärkeä, ja vahva, terve selkä on myös eduksi.

tämä johtuu siitä, että kun nostat vatsalihaksia, joudut nostamaan niitä vielä korkeammalle. Selkälihaksesi ovat myös sidottuja pakaroihisi ja hamstringeihisi (puhumattakaan vatsalihaksistasi), ja uuvuttava juoksu tai nousu voi jättää ne hyvin kipeiksi, jos et ole hoitanut sitä.

onneksi peruskalisti toimii loistavasti treenivälineenä paitsi yleiskuntoon, myös esteratsastukseen ja vuoristojuoksuun.

kun teet näitä yleisiä harjoituksia, keskity harjoittamaan mahdollisimman paljon ydin-ja selkälihaksiasi:

  • Pushups
  • Pullups
  • lankkuja

myös, jos teet mitään deadhanging treenata pitovoimaa, varmista satunnaisesti lisätä polvi nousee (eli polvet-to-chest) tai polkupyöriä (lähinnä vuorotellen polvi nousee). Tämä ei ainoastaan tee roikkumisesta vaikeampaa, se on myös hyvä harjoitus vatsalihaksillesi!

lisäluku

etsitkö lisää? Tässä on pari artikkelia, jotka löysin hyödyllistä ja inspiroivaa oman pyrkimys saada paremmin käynnissä vuoria (ilman itse käynnissä mitään vuoria).

Kiitos lukemisesta!

Similar Posts

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.