Session de course: Répétitions de miles

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Les répétitions de miles sont une session de course simple mais efficace qui peut être adaptée pour répondre à n’importe quel objectif de course ou d’entraînement spécifique.

Donc, que vous vous entraîniez pour un 5K, un semi-marathon ou un marathon, avec quelques modifications au nombre de répétitions, au niveau d’intensité ou au terrain, la séance peut correspondre à votre objectif.

Le mile en tant que distance est assez long pour développer l’endurance et la force, mais aussi assez court pour que les coureurs chevronnés puissent s’intégrer à l’entraînement de vitesse.

Les répétitions de miles sont suffisamment longues pour être mentalement stimulantes, vous obligeant à vous concentrer et à rester motivé lorsque les choses deviennent difficiles, une excellente séance de course dans la préparation d’une course, en particulier pour les marathoniens.

Selon l’objectif de votre entraînement, voici deux variantes de répétitions de miles que vous pouvez essayer.

Objectif : Endurance et endurance

Pour développer l’endurance et l’endurance en début de saison, une course tempo est depuis longtemps un favori parmi les coureurs les plus expérimentés. Mais tous les coureurs, en particulier les coureurs débutants, ne peuvent pas maintenir un rythme encore plus rapide pendant une longue période. Cependant, pour obtenir les mêmes avantages physiologiques avec moins de fatigue, vous pouvez diviser un tempo en répétitions de miles avec de courtes récupérations.

Courir le mile se répète à un rythme de course de 10 km à demi-marathon avec de courtes reprises est une excellente torsion sur une course à tempo standard que les coureurs débutants ou les coureurs expérimentés peuvent faire pour fournir la force nécessaire pour les sessions plus rapides plus loin dans l’entraînement.

La session:
Après un échauffement de 15 minutes, courez des répétitions de quatre à six milles à votre rythme de demi-marathon, ou si vous êtes un coureur débutant, essayez un rythme de course de demi-marathon plus 20 secondes par kilomètre.

Une minute de course facile pour la récupération entre chaque répétition.

Le but de la session est de courir chaque kilomètre à la même allure, donc si vous devez prendre une récupération de deux minutes entre les répétitions, faites-le.

Objectif: Aller plus vite

Pour courir plus vite pour un effort donné, vous devez augmenter votre VO2 max, ce qui signifie augmenter la quantité d’oxygène que votre corps peut absorber et délivrer à vos muscles.

À l’entraînement, les coureurs y parviendraient normalement avec des sessions par intervalles, passant autant de temps que possible à 90 à 100% de leur VO2 max actuel. Le rythme pour atteindre cette marque est de l’ordre de 3 km à 5 km, et les coureurs expérimentés peuvent normalement tenir 90 à 100% de VO2 max pendant 12 à 15 minutes.

Pour les coureurs débutants ou les débutants en entraînement de vitesse, ce rythme peut être difficile à atteindre et à maintenir.

Mais la bonne nouvelle est que vous pouvez toujours cibler suffisamment VO2 max en effectuant des répétitions de mile à un rythme plus maintenable de 5 km à 10 km.

La Session:

Après une course d’échauffement de 15 minutes, des répétitions de trois à quatre milles à une allure de 5 km à 10 km, décidez si vous souhaitez rester plus près de l’allure de 5 km ou de 10 km en fonction de votre niveau de forme physique actuel.

Deux à trois minutes de fonctionnement facile pour la récupération entre chaque répétition.

La fréquence à laquelle vous devez faire cette session dépend de votre objectif de course. Si vous vous concentrez sur une course de 5 km ou de 10 km, alternez ces répétitions de mile avec votre autre travail de vitesse toutes les trois sessions. Pour les marathoniens, une fois toutes les deux semaines est plus que suffisante.

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