Utiliser la respiration nasale pour s’auto-surveiller et augmenter l’attention

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Dans des articles précédents sur la respiration, nous avons exploré l’impact physique de la respiration nasale sur la performance et la récupération. Patrick McKeown – Conseiller XPT et auteur de The Oxygen Advantage: Techniques de Respiration Simples et Scientifiquement Prouvées pour vous aider à devenir en Meilleure Santé, Plus mince, Plus Rapide et Plus en Forme — est de retour pour discuter de la façon dont la respiration est liée au système d’auto-surveillance de votre cerveau. Plus précisément, le lien entre la qualité de la respiration et du mouvement et la façon dont vous pouvez utiliser la respiration nasale pour stimuler la concentration. Il discutera également de la respiration buccale et de l’anxiété, ainsi que d’autres avantages des schémas de respiration nasale.

XPT: Comment quelqu’un peut-il utiliser son souffle pour augmenter l’attention?

PM: Si votre esprit est partout, vous ne pourrez pas vous concentrer sur la tâche à accomplir. Pour bien faire quoi que ce soit dans la vie — qu’il s’agisse de s’entraîner, de travailler ou d’apprendre — vous ne pouvez pas avoir l’esprit distrait. Pour effectuer un travail de qualité, 100% de notre attention et de notre concentration doivent être sur la tâche. Si nous vivons dans notre esprit et que notre attention est occupée par un dialogue interne répétitif, notre capacité de concentration est diminuée et la qualité du travail en souffre.

Le monde dans lequel nous vivons et la technologie que nous utilisons sont de plus en plus distrayants. Les alertes sur les réseaux sociaux, les e-mails et les messages texte servent tous à nous distraire en permanence. Combien de fois par jour quittez-vous votre travail pour consulter vos e-mails, votre téléphone ou vos réseaux sociaux, même si vous ne les avez peut-être vérifiés que quelques minutes auparavant? À moins que nous ne soyons conscients de l’utilisation du temps, il est probable qu’une grande partie de notre journée sera consacrée à des distractions non productives.

En tant qu’êtres humains, nous avons besoin d’attention et pouvons inconsciemment compter sur les médias sociaux pour combler le vide. Se concentrer sur une respiration nasale calme et contrôlée entraîne votre cerveau à se concentrer sur quelque chose de spécifique sans que votre concentration diminue. Cela éloigne votre attention des choses extérieures qui essaient de vous détourner et l’amène vers l’intérieur. Cela peut se transférer à tout ce que vous voulez faire mieux. N’attendez pas le jour du match — commencez dès maintenant!

XPT: Si quelqu’un est aux prises avec une anxiété de performance, la respiration peut-elle également aider à cela?

PM: Certainement! Lorsque vous ralentissez votre respiration, cela n’envoie pas seulement des signaux au centre respiratoire du cerveau — cela indique également que le reste du cerveau devrait également se calmer. Il existe des liens prouvés entre la respiration nasale et la réduction de l’anxiété, démontrés au niveau cellulaire dans une étude de l’Université de Stanford.

Une structure du cerveau est chargée d’espionner la respiration. Lorsque nous respirons rapidement, cette structure transmet des signaux d’agitation au reste du cerveau. Inversement, lorsque nous ralentissons notre respiration, des signaux de calme et de repos sont dirigés dans tout le cerveau. Grâce à la respiration, il semble que le cerveau puisse réguler sa propre excitabilité.

Nous ne devons pas non plus négliger le rôle de la façon dont vous dormez la nuit précédant votre événement. Si vous respirez par la bouche toute la nuit, la qualité de votre sommeil diminuera, ce qui affectera votre humeur le lendemain. Vous êtes plus susceptible d’être agité et anxieux, et vous aurez du mal à vous concentrer et à prendre des décisions. Et c’est avant d’en arriver aux effets physiques, comme l’augmentation des risques de blessures!

Respirer par le nez tout au long de la journée et de la nuit, puis se concentrer sur des respirations nasales profondes et lentes avant votre événement est un must. D’un autre côté, si vous prenez des respirations rapides et superficielles par la bouche, vous vous nourrissez simplement dans la boucle de stress.

XPT: Quelle est la relation entre le modèle de respiration et la qualité du mouvement?

PM: Vous ne pouvez bien bouger que si vous respirez bien. Les deux sont indivisibles. Lorsque vous respirez par le nez, vous activez le diaphragme, qui est directement corrélé à la force du noyau, à la stabilité du tronc, à la mécanique de la colonne vertébrale et au contrôle moteur. Une étude a montré que les athlètes ayant les scores les plus bas dans l’écran de mouvement fonctionnel (FMS) avaient également des problèmes respiratoires.

Le facteur le plus fondamental ici est la respiration buccale. La respiration habituelle par une bouche ouverte active le haut de la poitrine et provoque une respiration plus rapide. Si un athlète est aux prises avec des schémas respiratoires dysfonctionnels, il est également susceptible d’avoir des mouvements dysfonctionnels. Cela diminue leur puissance de sortie et augmente leur risque de blessure.

Une respiration dysfonctionnelle au repos se traduit par une respiration inefficace pendant l’exercice physique. L’athlète est plus susceptible de souffrir d’essoufflement prématuré et de fatigue musculaire, ce qui le désavantage sur le plan athlétique. Alors que lorsque vous respirez par le nez pendant l’éveil et le sommeil, vous rencontrez une résistance à votre respiration qui augmente la charge sur les muscles respiratoires primaires et aide à maintenir le tonus et l’activation du diaphragme. Cela vous aidera à maintenir la stabilité dans toutes les positions du corps, même à des niveaux d’effort plus élevés.

La respiration définit la limite de votre capacité d’exercice et de la qualité de vos mouvements.

XPT: Comment la respiration est-elle liée à la capacité de votre corps à s’auto-surveiller?

PM: C’est une entrée cruciale qui aide votre corps et votre cerveau à tout déterminer, du tonus du système nerveux autonome à la fonction cardiovasculaire en passant par l’état mental.

Vos plus gros vaisseaux sanguins contiennent des barorécepteurs qui surveillent constamment le flux sanguin et la pression artérielle. Lorsque la pression augmente, ils informent le cerveau. Il renvoie ensuite un signal pour ouvrir vos vaisseaux sanguins et ralentir votre rythme cardiaque. Inversement, lorsque la pression diminue, le signal revient du cerveau pour resserrer les vaisseaux sanguins et augmenter votre fréquence cardiaque. Votre respiration est à l’avant-plan de ce processus et détermine comment ces barorécepteurs sont stimulés. En ralentissant votre respiration à une cadence de six respirations par minute, vous pouvez stimuler les barorécepteurs pour aider à restaurer le fonctionnement autonome.

La recherche montre que les personnes souffrant de fibromyalgie, de dépression, d’anxiété, de capacités athlétiques médiocres et d’un large éventail d’autres affections ont des barorécepteurs qui fonctionnent mal. La respiration nasale n’est pas nécessairement un remède, mais apprendre à respirer par le nez plutôt que par la bouche est un bon point de départ.

XPT: Comment la respiration affecte-t-elle la variabilité de la fréquence cardiaque (VRC)?

PM: Nous ne pouvons pas envisager le VRC sans penser à la respiration. Il existe des preuves solides qui relient une plus grande variabilité de la fréquence cardiaque à une respiration lente. Pour respirer lentement et utiliser le diaphragme, la respiration nasale est impérative.

Les expériences de Paul Lehrer et d’autres ont demandé aux participants de faire correspondre les respirations lentes avec l’affichage visuel de leurs battements cardiaques, ce qui a augmenté le VRC. Une des études de Lehrer suggère qu’une fréquence de six à sept respirations par minute entraîne une variabilité optimale de la fréquence cardiaque.

Au-delà du VRC, il existe d’autres liens entre la respiration et la fonction cardiovasculaire. Lorsque vous respirez par le nez, votre fréquence respiratoire est généralement plus faible. Comme il y a plus de temps entre chaque respiration, il y a une plus grande possibilité pour l’oxygène d’être transporté par les voies respiratoires, dans les poumons et dans la circulation sanguine. De plus, la respiration nasale permet une accumulation suffisante de dioxyde de carbone pour catalyser la libération d’oxygène dans les globules rouges, tandis que la respiration buccale élimine trop de CO2 des poumons. Cela vous incite à respirer plus rapidement et plus intensément, et ainsi le cycle continue.

Cela peut sembler contre-intuitif, mais plus vous respirez, moins le sang oxygéné parvient à vos muscles et à votre cerveau.

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