futási munkamenet: mérföld ismétlés

author
3 minutes, 38 seconds Read

a mérföld ismétlés egy egyszerű, de hatékony futási munkamenet, amely testreszabható bármely adott verseny vagy edzési cél eléréséhez.

tehát függetlenül attól, hogy 5K-ra, félmaratonra vagy maratonra edz, az ismétlések számának, az intenzitás szintjének vagy a terepnek néhány változtatásával, az ülés megfelelhet a céljának.

a mérföld mint távolság elég hosszú ahhoz, hogy állóképességet és erőt építsen, de elég rövid ahhoz is, hogy a tapasztalt futók integrálódjanak a sebességképzésbe.

a mérföldes ismétlések elég hosszúak ahhoz, hogy mentálisan kihívást jelentsenek, és megkövetelik, hogy összpontosítson és motivált maradjon, amikor a menet kemény lesz, kiváló futás a verseny felépítésében, különösen a maratoni futók számára.

attól függően, hogy a cél a képzés Itt van két változata mérföld ismétlődik, hogy kipróbálhatja.

cél: Endurance and Stamina

az állóképesség és állóképesség növelése a szezon elején a tempó futás már régóta kedvelt a tapasztaltabb futók körében. De nem minden futó, különösen a kezdő futók képesek hosszú ideig egyenletes gyors tempót fenntartani. Ahhoz azonban, hogy ugyanazt a fiziológiai előnyöket, kevesebb fáradtság lehet szakítani a tempót mérföld ismétlődik rövid behajtások.

a mérföldes ismétlések futtatása 10K-tól félmaratoni versenypályán, rövid visszanyerésekkel kiváló csavar a szokásos tempó futáson, amelyet a kezdő futók vagy a tapasztalt futók megtehetnek, hogy biztosítsák a gyorsabb edzésekhez szükséges erőt az edzés során.

Az Ülés:
15 perces bemelegítés után futtasson négy-hat mérföldes ismétlést a félmaratoni ütemben, vagy ha kezdő futó vagy, próbáld ki a félmaratoni versenytempót plusz 20 másodperc mérföldenként.

egy perc könnyű futás a helyreállításhoz az egyes ismétlések között.

a munkamenet célja, hogy minden mérföldet ugyanolyan ütemben futtasson, így ha két perces helyreállítást kell tennie az ismétlések között, tegye meg.

cél: Get Faster

ahhoz, hogy gyorsabban fusson egy adott erőfeszítéshez, növelnie kell a VO2 max-ot, ami azt jelenti, hogy növeli az oxigén mennyiségét, amelyet a szervezet be tud venni és eljuttat az izmokhoz.

az edzés során a futók ezt általában intervallumokkal érik el, a lehető legtöbb időt a jelenlegi VO2 max 90-100 százalékán töltik. A sebesség, hogy elérje ezt a jelet a tartományban 3K 5k verseny üteme, és a tapasztalt futók általában tartsa 90-100 százalékos VO2 max 12-15 percig.

kezdő futóknak vagy azoknak, akik újak a gyorsasági edzésben, ezt a tempót nehéz elérni és fenntartani.

de a jó hír az, hogy továbbra is kellően megcélozhatja a VO2 max-ot, ha a mérföldes ismétléseket karbantarthatóbb 5K-10K ütemben futtatja.

Az Ülés:

egy 15 perces bemelegítő futást követően három-négy mérföldes ismétlés 5K-10K ütemben, döntse el, hogy közelebb marad-e az 5K vagy a 10K tempóhoz a jelenlegi fitnesz szintje alapján.

két-három perc könnyű futás a helyreállításhoz az egyes ismétlések között.

az, hogy milyen gyakran kell ezt a munkamenetet elvégezni, a verseny céljától függ. Ha a hangsúly egy 5K vagy 10k verseny alternatív ezek mérföld ismétlődik a többi sebesség munka minden harmadik ülés. A maratoni futók számára kéthetente egyszer több mint megfelelő.

Similar Posts

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.