hogyan kell edzeni a hegyi futáshoz

author
11 minutes, 14 seconds Read

ha nincs hegyed

Jonathon
Jonathon

követés

Jan 27, 2020 * 8 perc olvasás

ha egy évelő futó az észak-amerikai akadálypálya Racing Championships Stratton Mountain, vagy a több hírhedt Spartan Mountain sorozat-Big Bear, Palmerton, és az összes többi — már tudja, hogy fut fel egy hegyoldal több ijesztő, mint bármilyen akadály.

ezek a mászások úgy érezhetik magukat, mint egy halálos túra, amelyet csak kimerült szünetek törnek meg, amelyek során a gyönyörű kilátást veszi igénybe, miközben a görcsöt masszírozza a borjúból. De néhány speciális képzés, akkor csökkentheti az utazás akár csupán egy fárasztó trudge — talán még egy élvezni!

a legtöbb akadálypályán versenyző sportoló részesülhet az ilyen jellegű edzésekből, mivel sok nem hegyi pálya küld fel és le hegyeket, vízfolyásokat, és bármilyen magassági nyereséget és cseppet könnyű kezelni.

az alábbiakban felvázolom az edzési javaslatokat a hosszabb emelkedők toleranciájának kiépítéséhez, a készségek és a bizalom fejlesztéséhez a lejtős szakaszok kezeléséhez anélkül, hogy túl sok sebességet veszítene, és növeli az általános fizikai erőt és technikai készségeket, mint egy futó.

megjegyzés: Az ilyen koncentrált edzésre fordított idő valószínűleg vitatott, ha legalább egy órán keresztül nem tudja fenntartani az aerob (más néven “könnyű”) futási tempót viszonylag sík talajon. Ha tanácsot keres az alapszintű állóképesség kiépítéséhez, nézze meg a cikkemet itt.

a felfelé futás az a kihívás, amelyre a legtöbb ember gondol, amikor magassági nehéz versenyekkel szembesül, és jó okkal. Ezek a meghosszabbított mászások teljesen elcsúszhatnak, így megbotlik és kimerül, ha a verseny fele vagy még több van előtted.

míg az első preferencia kell, hogy a vonat néhány tényleges hegyek vagy nagy domb lejtőin, ha ezek nem praktikus akkor irány a legközelebbi helyi futópad. Ezt a Planet Fitness-nél csinálom, mert közel vannak és olcsóak — csak keresse meg a ház közelében lévő edzőtermeket, ha nincs saját futópadja.

ne csináld ezt.

mint kezdő futó, nem javaslom, hogy indulj el azzal, hogy megpróbálsz futni futópad meredek magasságokban. Amellett, hogy potenciálisan veszélyes, kontraproduktív is.

még akkor is, ha elkerüli a sérülést, túl gyorsan elfárad, hogy felépítse a hegyek meghódításához szükséges kitartást.

túrázás futás előtt

bármilyen veszélyt félretéve, a 25 foknál nagyobb lejtőn való futás valójában kevésbé energiahatékony, mint az elektromos túrázás ( forrás: https://www.scienceofultra.com/podcasts/74 12:30-kor kezdődik). Valójában az átmeneti pont valójában 16 fokos emelkedő lejtőn kezdődik, és az energiahatékonyság gyorsan romlik, még magas fokú kondicionálás esetén is.

általános szabályként megpróbálom magam kiképezni, hogy felismerjem, ha egy lejtő megközelíti a 20 fokot, így szükség esetén átválthatok az elektromos túrázásra.

a 20 fokos lejtő kevésbé meredek lehet, mint gondolná.

minden szintű sportolónak ezt szem előtt kell tartania, amikor energiát próbál megtakarítani.

a jó teljesítmény-túrázási forma magában foglalja az előrehajlást, hogy megfeleljen a lejtőnek, tartsa a lábát hajlítva és lazán, és nyomja meg a quadokat a kezével, hogy segítsen növelni a lépéseket. Itt sokkal többet olvashat erről.

tehát, amikor eléri ezeket a futópadokat, azt javaslom, hogy egy hills rutint használjon olyan ütemben, amelyet fenntarthat — 3 vagy 4 mérföld / óra jó kihívás lehet egy meredek lejtőn—, és idővel felépül, miközben fejleszti a power turisztika technikáját és kitartását.

mint a rendszeres állóképességi futóedzéseknél, a sebesség is a második— amíg 45 perctől egy óráig nem tudsz túrázni anélkül, hogy elveszítenéd a lélegzeted irányítását vagy összeomlanál, a tempó nem olyan fontos.

futás felfelé

ahogy a kondicionálás javul, elkezdheti hozzáadni a hegyi futási intervallumokat 10-15 fokos lejtőn a futópadon, hogy edzhessen a kis dombok meghódítására vagy a magasságnövekedésre rövidebb versenyeken, ahol a sebesség fontosabb, mint a hatékonyság. Azt javasolnám, hogy a szokásos sebességű edzés itt sprinteljen, de lerövidíti a nagy intenzitású futásokat, hogy figyelembe vegye a lejtőt.

az akadálypályás versenyeknél ritkán érdemes a sebességet a kitartás rovására edzeni. A sebességképzésnek általában a rendszeres edzés mellett kell lennie.

példaként hat-nyolc kemény 20 másodperces futást hajthat végre (félénk a valódi sprinteléstől), amelyek között körülbelül két perc pihenőidő van, amely alatt lassan nyújtózkodhat, állhat vagy sétálhat, miközben visszanyeri a lélegzetét.

ezek a sprintek teljesen helyettesíthetik a szokásos sebességű edzéseket; de ne feledje, hogy egy olyan állóképességi sport esetében, mint az OCR, a sebességedzés valószínűleg nem haladhatja meg a teljes futással töltött idő 20% – át.

hegyi futás készségek

a felfelé futás egy szép sík felületen állandó sebességgel mind jó és jó, de végső soron nagyon különbözik a hegy oldalán való futástól.

a hegyeknek durva terepük van — Kosz, sziklák, fű és bozótkefe, nem is beszélve az általában egyenetlen talajról. Az állandó sebesség fenntartása fárasztóbb lesz, mint egy futópadon, és nehezebb is, mivel a legtöbb helyzetben nem lesz képes tökéletesen egyenes vonalban túrázni.

szerencsére a durva terep kezelése valójában olyan technikai készség, amelyet gyakorlással fejleszthet!

a járda láva

mivel feltételezzük, hogy nincsenek közeli hegyek vagy dombok, amelyekkel dolgozhatnál, kreatívnak kell lenned. Magam is egy kis külvárosi városban élek, és ezt úgy oldom meg, hogy minden egyes futás során játszom egy játékot: a járda láva.

figyelem! A FÖLD MOST LÁVA.

a szabályok egyszerűek:

  1. ha lehetséges, ne fusson a járdán.
  2. ha lehetséges, ne fusson aszfaltozott területen, kivéve az utca átlépésekor.
  3. ne fuss a füvön, sziklák, és tereprendezés kövek mentén a járdán.
  4. vágja át a parkokat vagy a zöld területeket.
  5. ugorj vagy mássz át vízfolyásokon, vízelvezető árkokon és piknikasztalokon.
  6. ne felejtsd el tiszteletben tartani más emberek tulajdonát.

ennyi az egész! De ezzel jelentős javulást tapasztaltam a technikai futási képességemben, beleértve a lábazat fenntartását, a legkisebb ellenállás útjának kiválasztását, sőt bizonyos mértékig a lesiklási képességeimet is.

a gravitáció a barátod (most az egyszer)

Apropó, beszélnünk kell a lesiklásról.

a “freestyle” technika.

ha ezt a cikket olvasod, jó esély van arra, hogy rossz vagy benne. Tudom ezt, mert, őszintén szólva, a legtöbb ember, akit a pályán látok, rossz benne.

azok az emberek, akiket homokzsákok cipelése közben látok kocogni, és hegyekre futni, hirtelen félénkek lesznek, amikor egy lejtőhöz közelednek. Időt szánnak rá, gondosan megválasztják a lábukat, és csökkentik sebességüket a gyakorlati feltérképezésre.

ez fúj a fejemben, mert jöttem ebbe a sport éppen ellenkezőleg. A túrázási képességeim és a felfelé tartó állóképességem gyakorlatilag nem létezett tavaly előtt, de már régóta nem félek a lefelé futástól.

amikor a gravitáció szabad gyorsulást ad nekem, nem vagyok hajlandó visszautasítani.

Kréta fel, hogy dolgozzon ki egy gyors és stabil alapot évtizedes foci talán, de a lényeg az, hogy újra, ez a képesség lehet fejleszteni.

a járda láva lejátszása segít — minél több időt töltesz durva terepen, annál jobb. De meg kell próbálnia találni néhány kis lejtőt is, amelyeken edzhet.

ezeknek semmilyen módon nem kell teljes értékű domboknak lenniük. Valójában, ha a félelem miatt lelassul, miközben lefelé halad, akkor jobb, ha kicsik.

ne feledje, ne harcoljon a gravitációval!

gyakorlat fut le többször, power-túrázás vissza. Menj csak egy kicsit gyorsabb, mint te kényelmes, és próbálja meg, hogy továbbra is építeni a sebességet a folyamatos gyakorlat. Nem kell ezt nagyon gyakran tennie, de azt javaslom, hogy töltsön el egy vagy két edzést ennek gyakorlásával a nagy versenyt megelőző hetekben, ha nem biztos benne.

fókuszált erőnléti edzés

különösen az offseason során fontos, hogy időt töltsön a fókuszált erőnléti edzésre, hogy fejlessze a lábizmokat, amelyekre szükség van a hegyek gyors megmászásához.

mindenkinek sétáló lunges-t, álló lunges-t és box step-up-ot (vagy lépcsőzést) kell tennie, hogy felépítse a quadokat, a borjakat, a farokat és a combhajlítókat. Az erősebb lábak erősebb, gyorsabb, tartósabb futóvá tesznek.

Ezen túlmenően a mértékkel végzett erősítő edzés is segít abban, hogy ellenállóbbá váljon a sérülésekkel szemben!

kezdje lassan, építsen, ahogy megy.

mint minden új edzésprogramnál, kezdd el kicsiben, és nézd meg, hogy érzed magad másnap, mielőtt túl őrült lennél — kicsit túl lelkesen ugrottam bele a tüdőbe, és alig tudtam járni 3 napig, még kevésbé futni.

a fejlettebb vagy tapasztaltabb sportolók növelhetik az ante-t azáltal, hogy áttérnek az egylábú guggolás variációira, beleértve a garnélarák guggolását, a bolgár osztott guggolást, sőt a pisztoly guggolását is.

érdemes lehet különféle dinamikus Plyo Box gyakorlatokat beépíteni a rutinjaiba, ha még nem tette meg. Nézze meg a saját plyo dobozának felépítéséről és használatáról szóló cikkemet itt.

Cross Training

a futás — különösen a hegyre való futás — nem csak a lábakról szól!

ez még inkább igaz, ha hegyi akadálypályán versenyez. Az erős mag rendkívül fontos, és az erős, egészséges hát is előnyös.

ez azért van, mert a hasizmokat felemeli, amikor felemeli a lábát, és ha felfelé megy, akkor még magasabbra kell emelnie őket. A hátizmok is kötődik a fenék és a combhajlító (nem is beszélve az abs), és egy fárasztó futás vagy mászás hagyhatja őket nagyon fáj, ha még nem kondicionáló rá.

szerencsére az alapvető edzésprogramok csodálatosan szolgálnak edzőeszközként nemcsak az általános fitnesz számára, hanem az akadálypályás versenyzés és a hegyi futás során is.

amikor ezeket a közös gyakorlatokat végzi, összpontosítson a mag és a hátsó izmok teljes bevonására, amennyire csak lehetséges:

  • Pushups
  • Pullups
  • deszka

Továbbá, ha bármilyen deadhanging, hogy a vonat a markolat erejét, győződjön meg róla, hogy alkalmanként hozzá a térd emelés (aka térd-mellkas) vagy kerékpárok (lényegében váltakozó térd emelés). Nem csak ez teszi lóg nehezebb,ez is egy nagy edzés a has!

további olvasmányok

többet keres? Íme néhány cikk, amelyet hasznosnak és inspirálónak találtam a saját törekvésemben, hogy jobb legyen a hegyek futásában (anélkül, hogy ténylegesen futna a hegyek).

Köszönjük, hogy elolvasta!

Similar Posts

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.