Sessione di corsa: Mile repeats

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Le ripetizioni Mile sono una sessione di corsa semplice ma efficace che può essere adattata per soddisfare qualsiasi obiettivo specifico di gara o allenamento.

Quindi, se ti alleni per un 5K, una mezza maratona o una maratona, con alcune modifiche al numero di ripetizioni, al livello di intensità o al terreno, la sessione può corrispondere al tuo obiettivo.

Il miglio come distanza è abbastanza lungo per costruire resistenza e forza, ma anche abbastanza breve per i corridori esperti da integrare nell’allenamento di velocità.

Le ripetizioni di miglio sono abbastanza lunghe da essere mentalmente impegnative, richiedendo di concentrarsi e rimanere motivati quando il gioco si fa duro, un’eccellente sessione di corsa nella costruzione di una gara, specialmente per i maratoneti.

A seconda dell’obiettivo del tuo allenamento, ecco due varianti di ripetizioni di miglia che puoi provare.

Obiettivo: Resistenza e resistenza

Per costruire resistenza e resistenza all’inizio della stagione una corsa di tempo è stata a lungo una delle preferite tra i corridori più esperti. Ma non tutti i corridori, specialmente i corridori alle prime armi, possono mantenere un ritmo ancora più veloce per un lungo periodo di tempo. Tuttavia, per ottenere gli stessi benefici fisiologici con meno fatica si può rompere un tempo in ripetizioni miglio con brevi recuperi.

Correre il miglio ripete a 10K a ritmo di mezza maratona con brevi recuperi è una torsione eccellente su una corsa di tempo standard che i corridori principianti o corridori esperti possono fare per fornire la forza necessaria per le sessioni più veloci più in basso la linea in allenamento.

La sessione:
Dopo un riscaldamento di 15 minuti, esegui ripetizioni da quattro a sei miglia al tuo ritmo di mezza maratona, o se sei un corridore alle prime armi prova il ritmo di mezza maratona più 20 secondi al miglio.

Un minuto di facile esecuzione per il recupero tra ogni ripetizione.

Lo scopo della sessione è quello di eseguire ogni miglio vicino allo stesso ritmo, quindi se avete bisogno di prendere un recupero di due minuti tra ripetizioni, farlo.

Obiettivo: Ottenere più velocemente

Per correre più velocemente per un dato sforzo è necessario aumentare il VO2 max, il che significa aumentare la quantità di ossigeno che il corpo può prendere e consegnare ai muscoli.

In allenamento, i corridori normalmente raggiungerebbero questo obiettivo con sessioni a intervalli, trascorrendo il maggior tempo possibile al 90-100% del loro attuale VO2 max. Il ritmo per raggiungere questo marchio è nell’intervallo da 3K a 5K, e i corridori esperti possono normalmente tenere dal 90 al 100% VO2 max per 12-15 minuti.

Per i corridori alle prime armi o quelli nuovi per accelerare l’allenamento, questo ritmo può essere difficile da raggiungere e mantenere.

Ma la buona notizia è che puoi ancora indirizzare sufficientemente VO2 max eseguendo ripetizioni di miglia a un ritmo da 5K a 10K più gestibile.

La sessione:

A seguito di una corsa di riscaldamento di 15 minuti da tre a quattro miglia a ritmi da 5K a 10K, decidi se rimanere più vicino al ritmo di 5K o 10K in base ai tuoi attuali livelli di fitness.

Due o tre minuti di facile esecuzione per il recupero tra ogni ripetizione.

La frequenza con cui dovresti eseguire questa sessione dipende dal tuo obiettivo di gara. Se il tuo obiettivo è una gara 5K o 10K alternare queste ripetizioni di miglio con l’altro lavoro di velocità ogni terza sessione. Per i corridori maratoneti, una volta ogni due settimane è più che sufficiente.

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