Usare la respirazione nasale per auto-monitorare e aumentare l’attenzione

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Nei post precedenti sulla respirazione, abbiamo esplorato l’impatto fisico della respirazione nasale per le prestazioni e il recupero. Ora, Patrick McKeown-XPT advisor e autore di The Oxygen Advantage: tecniche di respirazione semplici e scientificamente provate per aiutarti a diventare più sano, più magro, più veloce e più in forma—è tornato per discutere di come la respirazione è legata al sistema di auto-monitoraggio del tuo cervello. In particolare, il legame tra respiro e qualità del movimento, e come è possibile utilizzare la respirazione nasale per aumentare la messa a fuoco. Discuterà anche la respirazione della bocca e l’ansia e altri benefici dei modelli di respirazione nasale.

XPT: Come si può usare il respiro per aumentare l’attenzione?

PM: Se la tua mente è dappertutto, non sarai in grado di concentrarti sul compito a portata di mano. Per fare qualcosa di buono nella vita-che si tratti di allenamento, lavoro o apprendimento—non puoi avere una mente distratta. Per eseguire un lavoro di qualità, il 100% della nostra attenzione e attenzione deve essere sul compito. Se viviamo nella nostra mente e la nostra attenzione è occupata da un dialogo interno ripetitivo, la nostra capacità di concentrazione è diminuita e la qualità del lavoro ne risente.

Il mondo in cui viviamo e la tecnologia che usiamo sono sempre più fonte di distrazione. Avvisi di social media, e-mail e messaggi di testo servono tutti a distrarci su base continua. Quante volte al giorno si fa a svolazzare dal vostro lavoro per controllare le email, il telefono o social media, anche se si potrebbe avere controllato solo pochi minuti prima? A meno che non abbiamo la consapevolezza di utilizzo del tempo, è probabile che gran parte della nostra giornata sarà speso per distrazioni non produttive.

Come esseri umani, desideriamo ardentemente l’attenzione e possiamo inconsciamente fare affidamento sui social media per riempire il vuoto. Concentrarsi sulla respirazione nasale calma e controllata allena il tuo cervello a concentrarsi su qualcosa di specifico senza che la tua attenzione diminuisca. Distoglie la tua attenzione dalle cose esterne che stanno cercando di deviarti e la porta verso l’interno. Che può trasferire a quello che vuoi fare meglio. Non aspettare fino al giorno del gioco-inizia ora!

XPT: Se qualcuno sta lottando con l’ansia da prestazione, può anche aiutare la respirazione?

PM: Certamente! Quando rallenti il respiro, non invia solo segnali al centro respiratorio nel cervello, ma indica anche che il resto del cervello dovrebbe calmarsi. Esistono collegamenti comprovati tra respirazione nasale e riduzione dell’ansia, dimostrati a livello cellulare in uno studio dell’Università di Stanford.

Una struttura nel cervello ha il compito di spiare la respirazione. Quando respiriamo velocemente, questa struttura trasmette segnali di agitazione al resto del cervello. Al contrario, quando rallentiamo la respirazione, i segnali di calma e riposo sono diretti in tutto il cervello. Attraverso il respiro, sembra che il cervello possa regolare la propria eccitabilità.

Non dovremmo trascurare il ruolo di come dormi la notte prima del tuo evento. Se respiri attraverso la bocca tutta la notte, la qualità del sonno diminuirà, il che a sua volta influenzerà il tuo umore il giorno successivo. È più probabile che tu sia agitato e ansioso, e lotterai con la messa a fuoco e il processo decisionale. E questo prima di arrivare agli effetti fisici, come una maggiore possibilità di lesioni!

Respirare attraverso il naso per tutto il giorno e la notte, quindi concentrarsi sull’assunzione di respiri nasali profondi e lenti prima del tuo evento è un must. D’altra parte, se stai prendendo respiri veloci e superficiali attraverso la bocca, stai solo alimentando il ciclo di stress.

XPT: Qual è la relazione tra il modello del respiro e la qualità del movimento?

PM: Puoi muoverti bene solo se stai respirando bene. I due sono indivisibili. Quando si respira attraverso il naso si attiva il diaframma, che è direttamente correlato alla forza del nucleo, alla stabilità del tronco, alla meccanica spinale e al controllo motorio. Uno studio ha dimostrato che gli atleti con i punteggi più bassi nello schermo del movimento funzionale (FMS) avevano anche problemi legati alla respirazione.

Il fattore più fondamentale qui è la respirazione della bocca. La respirazione abituale attraverso una bocca aperta attiva la parte superiore del torace e provoca una respirazione più veloce. Se un atleta lotta con schemi respiratori disfunzionali, è anche probabile che abbia movimenti disfunzionali. Ciò diminuisce la loro potenza e aumenta il rischio di lesioni.

La respirazione disfunzionale a riposo si traduce in una respirazione inefficiente durante l’esercizio fisico. L’atleta ha maggiori probabilità di sperimentare affanno prematuro e affaticamento muscolare, e così facendo li mette in uno svantaggio atletico. Mentre quando respiri attraverso il naso durante la veglia e il sonno, stai incontrando resistenza alla respirazione che aumenta il carico sui muscoli respiratori primari e aiuta a mantenere il tono e l’attivazione del diaframma. Questo ti aiuterà a mantenere la stabilità in ogni posizione del corpo, anche a livelli più alti di sforzo.

La respirazione imposta il limite della capacità di esercizio e della qualità del movimento.

XPT: In che modo la respirazione è legata alla capacità del tuo corpo di auto-monitorare?

PM: È un input cruciale che aiuta il tuo corpo e il tuo cervello a determinare tutto, dal tono del sistema nervoso autonomo, alla funzione cardiovascolare, allo stato mentale.

I vasi sanguigni più grandi contengono barorecettori che tengono costantemente sotto controllo il flusso sanguigno e la pressione sanguigna. Quando la pressione aumenta, informano il cervello. Quindi invia un segnale per aprire i vasi sanguigni e rallentare la frequenza cardiaca. Al contrario, quando la pressione diminuisce, il segnale ritorna dal cervello per restringere i vasi sanguigni e aumentare la frequenza cardiaca. La respirazione è sul front-end di questo processo e determina come questi barocettori vengono stimolati. Rallentando la respirazione ad una cadenza di sei respiri al minuto, è possibile stimolare i barocettori per aiutare a ripristinare il funzionamento autonomo.

La ricerca mostra che le persone che soffrono di fibromialgia, depressione, ansia, scarsa capacità atletica e una vasta gamma di altre condizioni hanno barorecettori mal funzionanti. La respirazione nasale non è necessariamente un toccasana, ma imparare a respirare attraverso il naso invece della bocca è un buon punto di partenza.

XPT: come influisce la respirazione sulla variabilità della frequenza cardiaca (HRV)?

PM: Non possiamo considerare HRV senza pensare al respiro. Ci sono forti prove che collegano una maggiore variabilità della frequenza cardiaca alla respirazione lenta. Per respirare lentamente e usare il diaframma, la respirazione nasale è imperativa.

Gli esperimenti di Paul Lehrer e altri hanno chiesto ai partecipanti di abbinare respiri lenti con la visualizzazione visiva dei loro battiti cardiaci, e così facendo hanno aumentato l’HRV. Uno degli studi di Lehrer suggerisce che una frequenza da sei a sette respiri al minuto porta a una variabilità ottimale della frequenza cardiaca.

Oltre HRV, ci sono altre connessioni tra la respirazione e la funzione cardiovascolare. Quando si respira attraverso il naso, la frequenza respiratoria è solitamente inferiore. Poiché c’è più tempo tra ogni respiro, c’è una maggiore opportunità per l’ossigeno di essere trasportato attraverso le vie aeree, nei polmoni e nel flusso sanguigno. Inoltre, la respirazione nasale consente un sufficiente accumulo di anidride carbonica per catalizzare il rilascio di ossigeno nei globuli rossi, mentre la respirazione della bocca rimuove troppa CO2 dai polmoni. Questo ti spinge a respirare più velocemente e più intensamente, e così il ciclo continua.

Potrebbe sembrare controintuitivo, ma più si respira, meno sangue ossigenato lo sta facendo ai muscoli e al cervello.

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