山の走り方

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山がないとき

ジョナソン
ジョナサン

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2020年1月27日•8分読み取り

ストラットンマウンテンでの北米障害物コースレース選手権の多年生ランナー、またはいくつかの悪名高いスパルタンマウンテンシリーズ—ビッグベア、パーマートン、 どんな障害物よりも困難。

これらの登りは、あなたのふくらはぎのけいれんをマッサージしながら、豪華な景色を取る疲れ休憩によってのみ壊れた死のハイキングのように感 しかし、いくつかの専門的な訓練で、あなたは単に疲れたトラッジまでの旅を減らすことができます—おそらくあなたが楽しむも

ほとんどの障害物コースのレース選手は、多くの非山岳コースがランナーを上下に丘、峡谷、およびどのような標高の上昇と降下が手にしやすいように、この種のトレーニングのいくつかの恩恵を受けることができます。

以下では、上り坂への耐性を高め、スピードを落とさずに下り坂を管理するスキルと自信を高め、トレイルランナーとしての体力と技術力を高めるためのトレーニング提案を概説します。

: このような集中トレーニングに時間を費やすことは、少なくとも1時間、比較的平らな地面で好気性(別名「簡単」)のランニングペースを維持できない場合は、 あなたのベースライン持久力を造ることの助言を捜せば、それについての私の記事からすべてをここに点検しなさい。

上り坂のランニングは、ほとんどの人が標高の重いレースに直面するときに考える挑戦であり、正当な理由があります。 これらの拡張された登りは完全にサッピングすることができ、あなたがつまずき、半分のレースで疲れているか、まだあなたの前にいます。

あなたの最初の好みは、いくつかの実際の山や大きな丘の斜面で訓練する必要がありますが、それらが便利ではないときは、最寄りの地元のトレッド 私は惑星の適性で彼らが近く、安いのでこれをする—あなた自身のtreadmillを持たなければちょうどあなたの家の近くでgymsを捜す。

そんなことしないで

最初のランナーとして、私はあなたが急な標高でトレッドミルで実行しようとすることから始めることをお勧めしません。 潜在的に危険であることは別として、それはまた逆効果です。

自分を傷つけないようにしても、山を征服するために必要な持久力を築くにはあまりにも早く疲れてしまいます。

走る前にハイキング

危険はさておき、25度を超える斜面を走ることは、実際には電力ハイキングよりもエネルギー効率が低い(出典:https://www.scienceofultra.com/podcasts/7412:30開始)。 実際には、遷移点は、実際には上り坂の斜面の約16度を開始し、あなたのエネルギー効率は、コンディショニングの高度であっても、そこから急速に低下し

原則として、必要に応じてパワーハイキングに切り替えることができるように、斜面が20度に近づいているときに認識するように訓練しようとしています。

20度の斜面は、あなたが思うよりも急ではないかもしれません。

すべてのレベルの選手は、エネルギーを節約しようとするときにこれを念頭に置くべきです。

グッドパワーハイキングフォームは、斜面に合わせて前方に傾いて、足を曲げて緩め、手で大腿四頭筋を押して、ステップに力を加えるのに役立ちます。 あなたはこれについてもっとたくさん読むことができますここに。

だから、それらのトレッドミルを打つとき、私はあなたが維持できるペースで丘のルーチンを使用することをお勧めします—時速3または4マイルは急

通常の持久力トレーニングと同様に、スピードは第二に来ます—あなたの息のコントロールを失ったり崩壊することなく、45分から時間のハイキングに力を

上り坂を走る

コンディショニングが向上するにつれて、トレッドミル上で10-15度の斜面で丘の走行間隔を追加して、効率よりもスピードが重要な短いレースで小さな丘や標高ゲインを征服するためのトレーニングを開始することができます。 私は標準的な速度の訓練の風の短距離走をここに提案するが、斜面を考慮するためにあなたの高強度の操業を短くする。

障害物コースのレースでは、耐久性を犠牲にして速度を訓練することはめったに価値がありません。 速度の訓練は通常あなたの規則的な訓練に加えてあるべきである。

一例として、あなたはあなたの息を回復しながら、ストレッチ、立って、またはゆっくりと歩くことができる間に約二分の休息期間と六から八ハード20秒のラン(本当の短距離走の恥ずかしがり屋)を行うことができます。

これらのスプリントは、あなたがやっている標準的なスピードトレーニングを完全に置き換えることができます。

山のランニングスキル

一定の速度で素敵なレベルの表面に上り坂を実行することはすべて順調で良いですが、最終的には山の側を実行することとは非常に似ていません。

山は荒れた地形を持っています—土、岩、草、スクラブブラシ、一般的に不均一な足場はもちろんのこと。 一定した速度のような何でも維持はtreadmillでより疲れる、またほとんどの状態の完全に直線のハイキングに動力を与えられないのでより困難である。

幸いなことに、起伏の多い地形を扱うことは、実際には練習で開発できる技術的なスキルです!

歩道は溶岩

近くに山や丘がないと仮定しているので、創造的にならなければなりません。 私は小さな郊外の都市に自分自身を住んでいます,そして、私はすべての単一の実行中にゲームをプレイすることによって、これに対処します:歩道は溶岩

注意! 地面は今溶岩です。

ルールは簡単です:

  1. 可能であれば、歩道を全く走らないでください。
  2. 道路を横断する場合を除いて、可能であれば舗装されたエリアでは一切走らないでください。
  3. 歩道に沿って草、岩、造園石の上を走ってください。
  4. 公園や緑地を切り抜けてください。
  5. 峡谷、排水溝、ピクニックテーブルの上にジャンプしたり登ったりしてください。
  6. 他の人々の財産を尊重することを忘れないでください。

それだけです! しかし、これを行うことによって、私は足場を維持し、最も抵抗の少ないパスを選択し、ある程度まで私の下り坂の走行スキルを選択するなど、私の技術的な走行スキルで大幅な利益を経験しました。

重力はあなたの友人です(一度のために)

といえば、下り坂のランニングについて話をする必要があります。

“フリースタイル”のテクニック。

あなたがこの記事を読んでいるなら、あなたはそれで悪いという良いチャンスがあります。 正直に言うと、私はコースに出て見るほとんどの人はそれで悪いですので、私はこれを知っています。

土嚢を担いながらジョギングしたり、坂を駆け上がったりしている人たちは、下り坂に近づくと突然臆病になる。 彼らは慎重に彼らの足場を選択し、実用的なクロールに彼らの速度を低下させる、自分の時間がかかります。

これは私の心を吹く、私はこのスポーツに全く反対に来ているので。 私のハイキングスキルと上り坂の持久力は、昨年までは事実上存在しませんでしたが、私は長い間下り坂を走ることについて大胆不敵でした。

重力が私に自由な加速を与えているとき、私は拒否するものではありません。

何十年ものサッカーから迅速かつ安定した足場を開発するためにそれをチョークおそらく、しかし重要なことは、再び、これはあなたが開発できるスキ

歩道を遊ぶことは溶岩が助けになります—あなたが起伏の多い地形に費やす時間が多いほど、より良いです。 しかし、あなたはまた、試してみて、上の訓練するいくつかの小さな斜面を見つける必要があります。

これらは決して本格的な丘である必要はありません。 実際には、恐怖のために下り坂に入っている間に減速すると、それらが小さい方が良いでしょう。

覚えておいて、重力と戦うな!

繰り返し走る練習をし、パワーハイキングをバックアップします。 あなたが快適であるよりも少しだけ速く行き、継続的な練習を通してあなたのスピードを構築し続けるようにしてください。 あなたは非常に頻繁にこれを行う必要はありませんが、私はあなたが自信を持っていない場合は、大きなレースに至るまでの数週間でこれを練習する

集中筋力トレーニング

特にオフシーズンには、スピードで山を登るために必要な脚の筋肉を発達させるために集中筋力トレーニングに時間を費やすこと

誰もが大腿四頭筋、子牛、臀部、および膝腱を構築するために、歩行突進、静止突進、および箱のステップアップ(または階段登り)を行う必要があります。 より強い足はより強く、より速く、より永続的なランナーになります。

それを超えて、適度に行われた筋力トレーニングは、あなたが怪我に対してより耐性になるのに役立ちます!

ゆっくりと起動し、行くようにビルドします。

新しい運動ルーチンと同様に、小さく始めて、次の日の気分を見てから、あまりにも狂ってしまう前に—私は少し熱狂的に突進をすることに飛びつき、3日間歩くことはほとんどできず、はるかに少ない走りをすることができなかった。

より高度または経験豊富な選手は、エビのスクワット、ブルガリアのスプリットスクワット、さらにはピストルスクワットを含むシングルレッグスクワットのバリエーションに移動することにより、アンティを上げることができます。

まだ持っていなければまたあなたのルーチンにさまざまな動的Plyo箱の練習を組み込みたいと思う場合もある。 ここで独自のplyoボックスを構築して使用する方法についての私の記事をチェックしてください。

クロストレーニング

ランニング—特に山を走る—しかし、すべての足についてではありません!

これは、山の障害物コースレースで競争している場合はさらに当てはまります。 強い中心は非常に重要であり、強く、健康な背部はまた有利である。

これは、足を持ち上げるときに腹筋を動かすためであり、坂道を上る場合はさらに高く持ち上げなければならないからです。 あなたの背中の筋肉はまた、あなたの腹筋と膝腱(あなたの腹筋はもちろんのこと)に縛られており、厳しい走りや登りは、あなたがそれを調整していな

幸いなことに、基本的な体操は、全体的なフィットネスのためだけでなく、障害物コースのレースや山のランニングのためのトレーニング時にもトレーニン

これらの共通の練習をしているとき、十分にあなたの中心および背部筋肉をできるだけ従事させることに焦点を合わせて下さい:

  • 腕立て伏せ
  • プルアップ

また、握力を鍛えるためにデッドハンギングを行う場合は、膝のレイズ(別名膝から胸)または自転車(本質的に交互の膝のレイズ)を追加することを確認してください。 だけでなく、これは困難にぶら下がって作る、それはまた、あなたのabsのための素晴らしいワークアウトです!

追加読書

もっとお探しですか? ここに私が山を動かすことでよりよくなるために私の自身の探求で有用、促すことを見つけた幾つかの記事はある(実際に山を動かさないで)。

読んでくれてありがとう!

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