Running session: Mile repeats

author
2 minutes, 44 seconds Read

Mile repeats er en enkel, men effektiv løpeøkt som kan skreddersys for å møte et bestemt løp eller treningsmål.

så om du trener FOR EN 5K, halvmaraton eller maraton, med noen få endringer i antall repetisjoner, intensitetsnivået eller terrenget, kan økten matche målet ditt.

milen som en avstand er lang nok til å bygge utholdenhet og styrke, men også kort nok til at erfarne løpere kan integrere seg i hastighetstrening.

Mile repeats er lange nok til å være mentalt utfordrende, og krever at du fokuserer og holder deg motivert når det blir tøft, en utmerket løpsøkt i oppbyggingen til et løp, spesielt for maratonløpere.

Avhengig av målet med treningen din, er det to variasjoner av mile repeats som du kan prøve.

Mål: Utholdenhet Og Utholdenhet

for å bygge utholdenhet og utholdenhet tidlig i sesongen har et tempoløp lenge vært en favoritt blant mer erfarne løpere. Men ikke alle løpere, spesielt nybegynnere, kan opprettholde et jevnt raskt tempo i lang tid. Men for å få de samme fysiologiske fordelene med mindre tretthet, kan du bryte opp et tempo i milrepetisjoner med korte gjenoppretting.

Running the mile gjentar på 10k til halvmaraton rase tempo med korte inngang er en utmerket vri på en standard tempo løp som nybegynnere eller erfarne løpere kan gjøre for å gi den styrken som trengs for de raskere øktene lenger ned i linjen i trening.

Sesjonen:
etter en 15 minutters oppvarming, kjør fire til seks mil repetisjoner i halvmaraton tempo, eller hvis du er en nybegynner løper, prøv halvmaraton løp tempo pluss 20 sekunder en kilometer.

ett minutt lett å kjøre for gjenoppretting mellom hver repetisjon.

målet med økten er å kjøre hver mil nær samme tempo, så hvis du trenger å ta en to minutters gjenoppretting mellom reps, gjør du det.

Mål: Få Raskere

for å løpe raskere for en gitt innsats må du øke VO2 max, noe som betyr å øke mengden oksygen kroppen din kan ta inn Og levere til musklene dine.

i trening vil løpere normalt oppnå dette med intervalløkter, og bruke så mye tid som mulig på 90 til 100 prosent av deres NÅVÆRENDE VO2 max. Tempoet for å nå dette merket er i området 3K til 5k rase tempo, og erfarne løpere kan normalt holde 90 til 100 prosent VO2 max i 12 til 15 minutter.

dette tempoet kan være vanskelig å nå og vedlikeholde for nybegynnere eller de som er nye i fartstrening.

men den gode nyheten er at DU fortsatt kan målrette VO2 max tilstrekkelig ved å kjøre milrepetisjoner i et mer vedlikeholdbart 5k TIL 10k tempo.

Sesjonen:

etter en 15 minutters oppvarmingstid på tre til fire kilometer gjentar i 5k til 10k tempo, bestemmer du om du skal holde deg nærmere 5k eller 10K tempo basert på dine nåværende treningsnivåer.

To til tre minutter lett å kjøre for gjenoppretting mellom hver repetisjon.

Hvor ofte du bør gjøre denne økten, avhenger av løpsmålet ditt. Hvis fokus er EN 5k eller 10K rase alternative disse mile gjentar med andre hastighet arbeid hver tredje økt. For maratonløpere er en gang hver annen uke mer enn tilstrekkelig.

Similar Posts

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.