Running session: Mile repeats

author
2 minutes, 41 seconds Read

Mile repeats zijn een eenvoudige maar effectieve running session die kan worden aangepast aan elke specifieke race of training doel.

dus of u nu traint voor een 5K, halve marathon of marathon, met een paar wijzigingen in het aantal herhalingen, het niveau van intensiteit of het terrein, de sessie kan overeenkomen met uw doel.

de mijl Als afstand is lang genoeg om uithoudingsvermogen en kracht op te bouwen, maar ook kort genoeg voor doorgewinterde lopers om te integreren in snelheidstraining.Mijl herhalingen zijn lang genoeg om mentaal uitdagend te zijn, waarbij je je moet concentreren en gemotiveerd moet blijven wanneer het moeilijk wordt, een uitstekende hardloopsessie in de aanloop naar een race, vooral voor marathonlopers.

afhankelijk van het doel van uw training zijn hier twee variaties van mijl herhalingen die u kunt proberen.

doelstelling: uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen

om aan het begin van het seizoen uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen op te bouwen is een tempo-run al lang een favoriet onder meer ervaren hardlopers. Maar niet alle hardlopers, vooral beginnende hardlopers kunnen een zelfs snel tempo voor een lange periode behouden. Echter, om dezelfde fysiologische voordelen met minder vermoeidheid kunt u breken een tempo in mijl herhalingen met korte recoveries.

het lopen van de mijl herhaalt zich met een tempo van 10K tot een halve marathon met korte recoveries is een uitstekende twist op een standaard tempo run die beginnende lopers of ervaren lopers kunnen doen om de kracht te bieden die nodig is voor de snellere sessies verderop in de lijn in de training.

De Sessie:
na een opwarming van 15 minuten, ren vier tot zes mijl herhalingen in uw halve marathon Tempo, of als je een beginnende loper probeer halve marathon race tempo plus 20 seconden per mijl.

één minuut gemakkelijk lopen voor herstel tussen elke herhaling.

het doel van de sessie is om elke mijl dicht bij hetzelfde tempo te lopen, dus als u twee minuten tussen herhalingen moet herstellen, doe dat dan.

doelstelling: sneller worden

om sneller te kunnen rennen moet u uw VO2 max verhogen, wat betekent dat u de hoeveelheid zuurstof die uw lichaam kan opnemen en naar uw spieren kan brengen, verhoogt.

in trainingen zouden lopers dit normaal bereiken met intervalsessies, waarbij ze zoveel mogelijk tijd besteden aan 90 tot 100% van hun huidige VO2 max. Het tempo om dit merk te bereiken ligt in het bereik van 3K tot 5K race tempo, en ervaren lopers kunnen normaal 90 tot 100 procent VO2 max houden gedurende 12 tot 15 minuten.

voor beginnende hardlopers of beginnende hardlopers kan dit tempo moeilijk te bereiken en te handhaven zijn.

maar het goede nieuws is, je kunt nog steeds voldoende richten VO2 max door het lopen mijl herhalingen in een meer onderhoudbare 5K tot 10K tempo.

De Sessie:

na een opwarmloop van 15 minuten herhaalt u drie tot vier mijl in een 5K-tot 10K-tempo, besluit u of u dichter bij het 5K-of 10K-tempo blijft op basis van uw huidige fitnessniveaus.

twee tot drie minuten gemakkelijk lopen voor herstel tussen elke herhaling.

hoe vaak u deze sessie moet doen, hangt af van uw racedoel. Als je focus is een 5K of 10K race afwisselen deze mijl herhalingen met uw andere snelheid werken elke derde sessie. Voor marathonlopers is één keer per twee weken meer dan voldoende.

Similar Posts

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.