jak trenować do biegania w górach

author
9 minutes, 29 seconds Read

gdy nie masz Gór

Jonathon
Jonathon

Follow

Jan 27, 2020 · 8 min czytać

jeśli jesteś wieloletnim biegaczem północnoamerykańskich Mistrzostw wyścigów tor przeszkód w Stratton Mountain lub którejkolwiek z kilku niesławnych serii Spartan Mountain – Big Bear, Palmerton i cała reszta – już wiesz, że bieganie po zboczu góry jest bardziej zniechęcające niż jakakolwiek przeszkoda.

te wspinaczki mogą czuć się jak śmiertelna wędrówka przerwana tylko wyczerpanymi przerwami, w których podziwiasz wspaniałe widoki, masując skurcz z łydki. Ale dzięki specjalistycznemu szkoleniu możesz zredukować podróż do jedynie męczącego trudu-być może nawet takiego, który Ci się spodoba!

większość sportowców wyścigowych z przeszkodami może skorzystać z tego rodzaju treningu, ponieważ wiele nie-górskich tras wysyła biegaczy w górę iw dół wzgórz, wąwozów i wszelkich wzniesień i spadków.

poniżej przedstawiam sugestie treningowe dotyczące budowania tolerancji na długie podjazdy pod górę, rozwijania umiejętności i pewności prowadzenia odcinków zjazdowych bez utraty zbyt dużej prędkości oraz zwiększania ogólnej siły fizycznej i umiejętności technicznych jako trail runner.

notka: Spędzanie czasu na skoncentrowanym treningu jest prawdopodobnie kwestią sporną, jeśli nie możesz utrzymać aerobowego (aka „łatwego”) tempa biegania po stosunkowo płaskim podłożu przez co najmniej godzinę. Jeśli szukasz porady na temat budowania swojej podstawowej wytrzymałości, sprawdź mój artykuł o tym tutaj.

bieganie pod górę jest wyzwaniem, o którym większość ludzi myśli, mierząc się z wysokością ciężkich wyścigów i nie bez powodu. Te przedłużone podjazdy mogą być całkowicie sapping, pozostawiając potykając się i wyczerpany z połowę wyścigu lub więcej jeszcze przed tobą.

chociaż pierwszą preferencją powinno być trenowanie na prawdziwych górach lub dużych stokach, gdy nie są one przydatne, możesz udać się do najbliższej lokalnej bieżni. Robię to w Planet Fitness, ponieważ są blisko i tanio-po prostu wyszukaj siłownie w pobliżu domu, jeśli nie masz własnej bieżni.

nie rób tego.

jako początkujący biegacz nie sugeruję, abyś zaczynał od próby biegania na bieżni na stromych wzniesieniach. Poza tym, że jest potencjalnie niebezpieczny, jest również przeciwny do zamierzonego.

nawet jeśli unikniesz obrażeń, zmęczysz się zbyt szybko, aby zbudować wytrzymałość potrzebną do podboju gór.

wędrówka przed biegiem

jakiekolwiek niebezpieczeństwo na bok, bieganie po zboczu większym niż 25 stopni jest w rzeczywistości mniej energooszczędne niż jazda po nim ( źródło: https://www.scienceofultra.com/podcasts/74 od 12:30). W rzeczywistości punkt przejścia zaczyna się około 16 stopni nachylenia pod górę, a wydajność energetyczna gwałtownie spada stamtąd, nawet przy wysokim stopniu kondycjonowania.

co do zasady staram się trenować, aby rozpoznać, kiedy nachylenie zbliża się do 20 stopni, więc w razie potrzeby mogę przełączyć się na power hiking.

nachylenie 20 stopni może być mniej strome niż myślisz.

sportowcy na wszystkich poziomach powinni mieć to na uwadze, próbując oszczędzać energię.

dobra forma power-hiking polega na pochylaniu się do przodu, aby dopasować się do nachylenia, utrzymywaniu zgiętych i luźnych nóg oraz pchaniu quadów rękami, aby zwiększyć moc kroków. Więcej na ten temat można przeczytać tutaj.

więc kiedy uderzasz w te bieżnie, sugeruję użycie rutyny górskiej w tempie, które możesz utrzymać — 3 lub 4 mile na godzinę może być dobrym wyzwaniem przy stromym zboczu-i budowanie z czasem podczas rozwijania techniki wędrówek i wytrzymałości.

podobnie jak w przypadku regularnego treningu wytrzymałościowego, prędkość jest na drugim miejscu – dopóki nie będziesz mógł wędrować przez 45 minut do godziny bez utraty kontroli nad oddechem lub załamania, tempo nie jest aż tak ważne.

bieganie pod górę

wraz z poprawą kondycji możesz zacząć dodawać na bieżni w odstępach co 10-15 stopni, aby trenować pokonywanie małych wzniesień lub wzniesień w krótszych wyścigach, w których prędkość jest ważniejsza niż wydajność. Sugerowałbym tutaj standardowe sprinty treningowe, ale skrócenie biegów o dużej intensywności, aby uwzględnić nachylenie.

w przypadku wyścigów z przeszkodami rzadko warto trenować prędkość kosztem wytrzymałości. Trening prędkości powinien być Zwykle dodatkiem do regularnego treningu.

na przykład możesz wykonać od sześciu do ośmiu twardych 20-sekundowych biegów (nieśmiały prawdziwy sprint) z okresami odpoczynku trwającymi około dwóch minut, podczas których możesz rozciągać się, stać lub chodzić powoli, podczas gdy odzyskujesz oddech.

te sprinty mogą całkowicie zastąpić każdy standardowy trening prędkości, który wykonujesz; ale pamiętaj, że w przypadku sportów wytrzymałościowych, takich jak OCR, trening prędkości prawdopodobnie nie powinien przekraczać 20% całkowitego czasu spędzonego na bieganiu.

umiejętności biegania w górach

bieganie pod górę po ładnej, równej powierzchni przy stałej prędkości jest dobre i dobre, ale ostatecznie bardzo niepodobne do biegania po stronie góry.

Góry mają nierówny teren-Brud, skały, trawę i zarośla, nie wspominając o ogólnie nierównym podłożu. Utrzymanie czegoś takiego jak stała prędkość będzie bardziej męczące niż na bieżni, a także trudniejsze, ponieważ w większości sytuacji nie będziesz w stanie napędzać wędrówki w idealnie prostej linii.

na szczęście radzenie sobie z trudnym terenem jest w rzeczywistości umiejętnością techniczną, którą możesz rozwinąć w praktyce!

chodnikiem jest Lawa

ponieważ zakładamy, że nie masz w pobliżu gór ani wzgórz do pracy, musisz być kreatywny. Sam mieszkam w małym podmiejskim mieście i radzę sobie z tym, grając w grę podczas każdego biegu: chodnik jest lawą.

Uwaga! ZIEMIA JEST TERAZ LAWĄ.

zasady są proste:

  1. nie biegaj po chodniku w ogóle, jeśli to możliwe.
  2. nie biegaj po żadnej utwardzonej powierzchni, jeśli to możliwe, z wyjątkiem przejścia przez ulicę.
  3. biegaj po trawie, skałach i kamieniach wzdłuż chodnika.
  4. przecinaj parki lub tereny zielone.
  5. skakaj lub wspinaj się po wąwozach, rowach melioracyjnych i stołach piknikowych.
  6. pamiętaj jednak, aby szanować własność innych ludzi.

to wszystko! Ale w ten sposób doświadczyłem znacznego wzrostu moich technicznych umiejętności biegowych, w tym utrzymywania podłoża, wybierania ścieżki najmniejszego oporu, a nawet moich umiejętności zjazdowych w pewnym stopniu.

grawitacja jest twoim przyjacielem (choć raz)

mówiąc o, Musimy porozmawiać o biegach zjazdowych.

technika „freestyle”.

jeśli czytasz ten artykuł, istnieje duża szansa, że jesteś w tym zły. Wiem o tym, ponieważ, szczerze mówiąc, większość ludzi, których widzę na kursie, jest w tym kiepska.

ludzie, których widzę biegających w workach z piaskiem i biegających po wzgórzach nagle stają się nieśmiali, gdy zbliżają się do stoku zjazdowego. Poświęcają swój czas, starannie wybierając podstawę i zmniejszając prędkość do praktycznego pełzania.

to mnie rozwala, bo wszedłem w ten sport wręcz przeciwnie. Moje umiejętności wspinaczkowe i wytrzymałość pod górę praktycznie nie istniały przed ubiegłym rokiem, ale od dawna nie obawiałem się biegu w dół.

kiedy grawitacja daje mi swobodne przyspieszenie, nie mogę odmówić.

gra na chodniku to lawa pomoże — im więcej czasu spędzisz na trudnym terenie, tym lepiej. Ale musisz również spróbować znaleźć kilka małych stoków do trenowania.

te nie muszą być pełnowartościowe. W rzeczywistości, jeśli zwolnisz podczas zjazdu ze strachu, lepiej, jeśli są małe.

pamiętaj, nie walcz z grawitacją!

Ćwicz bieganie po niej wielokrotnie, power-hiking z powrotem do góry. Idź trochę szybciej, niż ci wygodnie i staraj się budować swoją prędkość poprzez ciągłą praktykę. Nie musisz tego robić bardzo często, ale sugerowałbym spędzenie jednej lub dwóch sesji treningowych, ćwicząc to w tygodniach poprzedzających duży wyścig, jeśli nie jesteś pewny siebie.

skoncentrowany trening siłowy

szczególnie podczas poza sezonem ważne jest, aby spędzić czas na skoncentrowanym treningu siłowym, aby rozwinąć mięśnie nóg, których potrzebujesz, aby szybko wspinać się po górach.

każdy powinien robić chodzenie lonże, stacjonarne lonże i BOX Steps (lub wspinaczka po schodach), aby zbudować quady, łydki, pośladki i ścięgna. Mocniejsze nogi sprawią, że będziesz silniejszym, szybszym i bardziej wytrzymałym biegaczem.

poza tym trening siłowy wykonany z umiarem pomoże Ci również stać się bardziej odpornym na kontuzje!

rozpocznij powoli, buduj jak idziesz.

jak w przypadku każdej nowej rutyny ćwiczeń, zacznij od małych i zobacz, jak się czujesz następnego dnia przed zbyt szalonym-skoczyłem do robienia lonży trochę zbyt entuzjastycznie i ledwo mogłem chodzić przez 3 dni, a tym bardziej biegać.

bardziej zaawansowani lub doświadczeni sportowcy mogą podnieść stawkę, przechodząc do odmian przysiadów z jedną nogą, w tym przysiadów z krewetkami, przysiadów z bułgarskimi podziałami, a nawet przysiadów z pistoletem.

Możesz również włączyć różne dynamiczne ćwiczenia Plyo Box do swoich procedur, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś. Sprawdź mój artykuł o tym, jak zbudować i używać własnego plyo box tutaj.

Cross Training

bieganie — szczególnie w górach — nie chodzi tylko o nogi!

jest to jeszcze bardziej prawdziwe, jeśli rywalizujesz w wyścigu z przeszkodami w górach. Silny rdzeń jest niezwykle ważny, a silny, zdrowy kręgosłup jest również korzystny.

to dlatego, że kiedy podnosisz nogi, angażujesz mięśnie brzucha, a jeśli idziesz na zbocze, musisz je jeszcze wyżej podnieść. Twoje mięśnie pleców są również przywiązane do pośladków i ścięgien ścięgnistych (nie wspominając o mięśniach brzucha), a wyczerpujący bieg lub wspinaczka mogą pozostawić je bardzo obolałe, jeśli nie byłeś do tego przystosowany.

na szczęście podstawowa kalistenika doskonale służy jako narzędzie treningowe nie tylko do ogólnej sprawności, ale także podczas treningu na torze przeszkód i biegu górskim.

wykonując te wspólne ćwiczenia, skup się na pełnym zaangażowaniu mięśni rdzenia i pleców w jak największym stopniu:

  • Pushups
  • Pullups
  • deski

Ponadto, jeśli robisz jakieś deadhanging, aby trenować siłę chwytu, upewnij się, że od czasu do czasu dodajesz podbicia kolan (aka kolana do klatki piersiowej) lub rowery (zasadniczo naprzemienne podbicia kolan). Nie tylko sprawi to, że będzie ciężej, ale także świetny trening na mięśnie brzucha!

Czytaj dalej

szukasz więcej? Oto kilka artykułów, które uznałem za pomocne i inspirujące w moim własnym dążeniu do lepszego biegania w górach (bez faktycznie biegania w górach).

dzięki za przeczytanie!

Similar Posts

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.