Running session: Mile repeats

author
2 minutes, 56 seconds Read

mile repeats to prosta, ale skuteczna sesja biegowa, która może być dostosowana do konkretnego celu wyścigu lub treningu.

więc niezależnie od tego, czy trenujesz do 5k, półmaratonu, czy maratonu, z kilkoma zmianami w liczbie powtórzeń, poziomie intensywności lub terenie, sesja może dopasować się do twojego celu.

Mila jako dystans jest wystarczająco długa, aby zbudować wytrzymałość i siłę, ale także wystarczająco krótka, aby doświadczeni biegacze mogli zintegrować się z treningiem szybkościowym.

powtórzenia Mil są wystarczająco długie, aby być mentalnie trudne, wymagające skupienia i motywacji, gdy robi się ciężko, doskonała sesja biegowa w budowie do wyścigu, szczególnie dla maratończyków.

w zależności od celu treningu oto dwie odmiany powtórzeń mile, które możesz wypróbować.

cel: wytrzymałość i wytrzymałość

aby zbudować wytrzymałość i wytrzymałość na początku sezonu bieg tempo od dawna jest ulubionym miejscem wśród bardziej doświadczonych biegaczy. Ale nie wszyscy biegacze, zwłaszcza początkujący biegacze mogą utrzymać nawet szybkie tempo przez długi okres czasu. Jednak, aby uzyskać te same korzyści fizjologiczne przy mniejszym zmęczeniu, można podzielić tempo na mile powtórki z krótkimi odzyskiwaniami.

bieganie w tempie 10 km do półmaratonu z krótkimi regeneracjami jest doskonałym zwrotem w standardowym biegu tempowym, który początkujący biegacze lub doświadczeni biegacze mogą zrobić, aby zapewnić siłę potrzebną do szybszych sesji w dalszym ciągu treningu.

Sesja:
po 15 minutowej rozgrzewce biegaj od czterech do sześciu mil w tempie półmaratonu, a jeśli jesteś początkującym biegaczem, spróbuj tempa półmaratonu plus 20 sekund na milę.

jedna minuta łatwego uruchamiania w celu odzyskania między każdym powtórzeniem.

celem sesji jest przebiegnięcie każdej mili w tym samym tempie, więc jeśli potrzebujesz dwuminutowej regeneracji między powtórzeniami, zrób to.

cel: szybciej

aby biegać szybciej dla danego wysiłku, musisz zwiększyć pułap tlenowy, co oznacza zwiększenie ilości tlenu, który twój organizm może przyjąć i dostarczyć do mięśni.

podczas treningu biegacze zwykle osiągają to w sesjach interwałowych, spędzając tyle czasu, ile to możliwe, przy 90 do 100 procentach aktualnego pułapu tlenowego. Tempo do osiągnięcia tego celu mieści się w zakresie tempa wyścigu od 3 km Do 5 km, a doświadczeni biegacze mogą normalnie utrzymywać pułap tlenowy od 90 do 100 procent przez 12 do 15 minut.

dla początkujących biegaczy lub tych, którzy dopiero zaczynają trenować prędkość, tempo to może być trudne do osiągnięcia i utrzymania.

ale dobra wiadomość jest taka, że nadal możesz wystarczająco celować w pułap tlenowy, wykonując powtórzenia mil w bardziej łatwym do utrzymania tempie 5K do 10K.

Sesja:

po 15-minutowym biegu rozgrzewkowym od trzech do czterech mil w tempie 5K do 10K zdecyduj, czy zbliżyć się do tempa 5K, czy 10K, w zależności od aktualnego poziomu sprawności.

dwie do trzech minut łatwe uruchamianie w celu odzyskania między każdym powtórzeniem.

jak często należy wykonywać tę sesję zależy od celu wyścigu. Jeśli skupiasz się na wyścigu 5K lub 10K na przemian, te mile powtarzają się z inną prędkością co trzecią sesję. Dla maratończyków raz na dwa tygodnie jest więcej niż wystarczające.

Similar Posts

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.