Running session: Mile repeats

author
3 minutes, 15 seconds Read

mile repeats são uma sessão de corrida simples, mas eficaz, que pode ser adaptada para atender a qualquer corrida específica ou objetivo de treinamento.

portanto, se você está treinando para uma 5K, meia maratona ou maratona, com algumas alterações no número de repetições, no nível de intensidade ou no terreno, a sessão pode corresponder ao seu objetivo.

a milha como distância é longa o suficiente para construir resistência e força, mas também curta o suficiente para corredores experientes se integrarem ao treinamento de velocidade.

as repetições de Milhas são longas o suficiente para serem mentalmente desafiadoras, exigindo que você se concentre e permaneça motivado quando as coisas ficam difíceis, uma excelente sessão de corrida na preparação para uma corrida, especialmente para corredores de maratona.

dependendo do objetivo do seu treinamento, aqui estão duas variações de repetições de milhas que você pode tentar.

objetivo: resistência e resistência

para construir resistência e resistência no início da temporada, uma corrida de tempo tem sido a favorita entre os corredores mais experientes. Mas nem todos os corredores, especialmente os corredores novatos, podem manter um ritmo ainda mais rápido por um longo período de tempo. No entanto, para obter os mesmos benefícios fisiológicos com menos fadiga, você pode dividir um ritmo em repetições de milhas com recuperações curtas.

correr a milha repete a 10k a meia maratona ritmo de corrida com recuperações curtas é uma excelente reviravolta em uma corrida de tempo padrão que corredores novatos ou corredores experientes podem fazer para fornecer a força necessária para as sessões mais rápidas mais abaixo na linha de treinamento.

A Sessão:Após um aquecimento de 15 minutos, execute repetições de quatro a seis milhas no seu ritmo de meia maratona, ou se você é um corredor novato, tente o ritmo de corrida de meia maratona mais 20 segundos por milha.

um minuto de fácil execução para recuperação entre cada repetição.

o objetivo da sessão é correr cada milha perto do mesmo ritmo, portanto, se você precisar fazer uma recuperação de dois minutos entre as repetições, faça isso.

objetivo: Obtenha mais rápido

para correr mais rápido para um determinado esforço, você deve aumentar seu VO2 max, o que significa aumentar a quantidade de oxigênio que seu corpo pode absorver e entregar aos músculos.

no treinamento, os corredores normalmente conseguiriam isso com sessões de intervalo, gastando o máximo de tempo possível em 90 a 100% de seu VO2 máximo atual. O ritmo para atingir essa marca está na faixa de ritmo de corrida de 3K a 5K, e corredores experientes normalmente podem manter 90 a 100% VO2 max por 12 a 15 minutos.

para corredores novatos ou novos no treinamento de Velocidade, esse ritmo pode ser difícil de alcançar e manter.

mas a boa notícia é que você ainda pode atingir o VO2 max o suficiente executando repetições de milhas em um ritmo de 5K a 10k mais sustentável.

A Sessão:

após um aquecimento de 15 minutos, repita de três a quatro milhas no ritmo de 5K a 10k, decida se deve ficar mais perto do ritmo de 5k ou 10K com base em seus níveis atuais de condicionamento físico.

dois a três minutos de fácil execução para recuperação entre cada repetição.

A frequência com que você deve fazer esta sessão depende do seu objetivo de corrida. Se o seu foco for uma corrida de 5k ou 10k, alterne essas repetições de milhas com o seu outro trabalho de velocidade a cada terceira sessão. Para maratonistas, uma vez a cada duas semanas é mais do que adequado.

Similar Posts

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado.