usando a respiração Nasal para Automonitorar e aumentar a atenção

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em postagens anteriores sobre respiração, exploramos o impacto físico da respiração nasal para desempenho e recuperação. Agora, Patrick McKeown-consultor do XPT e autor de The Oxygen Advantage: Simple, scientifically Proven Breathing Techniques to Help You Become Healthier, Slimmer, Faster, and Fitter—está de volta para discutir como a respiração está ligada ao sistema de auto-monitoramento do seu cérebro. Especificamente, a ligação entre a respiração e a qualidade do movimento e como você pode utilizar a respiração nasal para aumentar o foco. Ele também discutirá a respiração bucal e a ansiedade e outros benefícios dos padrões respiratórios nasais. XPT: como alguém pode usar a respiração para aumentar a atenção?

PM: Se sua mente está em todo o lugar, você não será capaz de se concentrar na tarefa em questão. Para fazer algo bem na vida-seja treinando, trabalhando ou aprendendo—você não pode ter uma mente distraída. Para realizar um trabalho de qualidade, 100% de nossa atenção e foco devem estar na tarefa. Se estamos vivendo em nossas mentes e nossa atenção é ocupada por diálogos internos repetitivos, nossa capacidade de foco é diminuída e a qualidade do trabalho sofre. O mundo em que vivemos e a tecnologia que usamos estão cada vez mais distraindo. Alertas de mídia Social, e-mails e mensagens de texto servem para nos distrair continuamente. Quantas vezes por dia você voa do seu trabalho para verificar e-mails, seu telefone ou mídia social, mesmo que você possa tê-los verificado apenas alguns minutos antes? A menos que tenhamos consciência da utilização do tempo, é provável que grande parte do nosso dia seja gasto em distrações não produtivas.Como seres humanos, desejamos atenção e podemos inconscientemente confiar nas mídias sociais para preencher o vazio. Concentrar-se na respiração nasal calma e controlada treina seu cérebro para se concentrar em algo específico sem que seu foco diminua. Isso tira sua atenção de coisas externas que estão tentando desviá-lo e traz para dentro. Isso pode ser transferido para o que você quiser fazer melhor. Não espere até o dia do jogo – comece agora!

XPT: Se alguém está lutando com ansiedade de desempenho, a respiração também pode ajudar com isso?

PM: certamente! Quando você desacelera a respiração, ela não envia apenas sinais para o centro respiratório do cérebro—também indica que o resto do cérebro também deve se acalmar. Há ligações comprovadas entre a respiração nasal e a redução da ansiedade, demonstradas em nível celular em um estudo da Universidade de Stanford.

uma estrutura no cérebro é encarregada de espionar a respiração. Quando respiramos rápido, essa estrutura retransmite sinais de agitação para o resto do cérebro. Por outro lado, quando desaceleramos nossa respiração, sinais de calma e descanso são direcionados por todo o cérebro. Através da respiração, parece que o cérebro pode regular sua própria excitabilidade.

também não devemos ignorar o papel de como você dorme na noite anterior ao seu evento. Se você respirar pela boca a noite toda, a qualidade do sono diminuirá, o que, por sua vez, afetará seu humor no dia seguinte. É mais provável que você esteja agitado e ansioso, e vai lutar com foco e tomada de decisão. E isso é antes de chegarmos aos efeitos físicos, como maior chance de lesão!

respirando pelo nariz durante o dia e a noite, concentre-se em respirar profundamente e lentamente antes que seu evento seja obrigatório. Por outro lado, se você está respirando rápido e raso pela boca, você está apenas se alimentando de volta no loop de estresse.

XPT: Qual é a relação entre o padrão de respiração e a qualidade do movimento?

PM: você só pode se mover bem se estiver respirando bem. Os dois são indivisíveis. Quando você respira pelo nariz, você ativa o diafragma, que está diretamente correlacionado com a força do núcleo, a estabilidade do tronco, a mecânica da coluna vertebral e o controle do motor. Um estudo mostrou que atletas com as pontuações mais baixas na tela de movimento funcional (FMS) também tinham problemas relacionados à respiração.

o fator mais fundamental aqui é a respiração bucal. A respiração Habitual através de uma boca aberta ativa a parte superior do tórax e causa respiração mais rápida. Se um atleta luta com padrões respiratórios disfuncionais, eles também provavelmente terão movimentos disfuncionais. Isso diminui sua potência e aumenta o risco de lesões.

a respiração disfuncional em repouso se traduz em respiração ineficiente durante o exercício físico. O atleta tem maior probabilidade de sentir falta de ar prematura e fadiga muscular, e isso os coloca em desvantagem atlética. Enquanto que quando você respira pelo nariz durante a vigília e o sono, você está encontrando resistência à sua respiração que aumenta a carga nos músculos respiratórios primários e ajuda a manter o tônus e a ativação do diafragma. Isso ajudará você a manter a estabilidade em todas as posições do corpo, mesmo em níveis mais altos de esforço.

a respiração define o limite da sua capacidade de exercício e qualidade do movimento.

XPT: como a respiração está ligada à capacidade do seu corpo de se automonitorar?

PM: é uma entrada crucial que ajuda seu corpo e cérebro a determinar tudo, desde o tônus do sistema nervoso autônomo, até a função cardiovascular e o estado mental.

seus maiores vasos sanguíneos contêm barorreceptores que estão constantemente acompanhando o fluxo sanguíneo e a pressão arterial. Quando a pressão aumenta, eles notificam o cérebro. Em seguida, envia de volta um sinal para abrir os vasos sanguíneos e diminuir a frequência cardíaca. Por outro lado, quando a pressão diminui, o sinal volta do cérebro para contrair os vasos sanguíneos e aumentar sua freqüência cardíaca. Sua respiração está na extremidade frontal desse processo e determina como esses barorreceptores são estimulados. Ao desacelerar sua respiração para uma cadência de seis respirações por minuto, você pode estimular os barorreceptores para ajudar a restaurar o funcionamento autônomo.

pesquisas mostram que pessoas que sofrem de fibromialgia, depressão, ansiedade, baixa capacidade atlética e uma ampla gama de outras condições têm barorreceptores que funcionam mal. A respiração Nasal não é necessariamente uma cura, mas aprender a respirar pelo nariz em vez da boca é um bom lugar para começar.XPT: como a respiração afeta a variabilidade da frequência cardíaca (VFC)?

PM: não podemos considerar a VFC sem pensar na respiração. Há fortes evidências que conectam maior variabilidade da frequência cardíaca à respiração lenta. Para respirar devagar e usar o diafragma, a respiração nasal é imperativa.

experimentos de Paul Lehrer e outros pediram aos participantes que combinassem respirações lentas com a exibição visual de seus batimentos cardíacos e, ao fazê-lo, aumentaram a VFC. Um dos estudos de Lehrer sugere que uma taxa de seis a sete respirações por minuto leva à variabilidade ideal da frequência cardíaca.Além da VFC, existem outras conexões entre a respiração e a função cardiovascular. Quando você respira pelo nariz, sua taxa de respiração geralmente é menor. Como há mais tempo entre cada respiração, há uma maior oportunidade para o oxigênio ser transportado através das vias aéreas, para os pulmões e para a corrente sanguínea. Além disso, a respiração nasal permite o acúmulo de dióxido de carbono suficiente para catalisar a liberação de oxigênio nos glóbulos vermelhos, enquanto a respiração bucal remove muito CO2 dos pulmões. Isso leva você a respirar mais rápido e intensamente, e assim o ciclo continua.

pode parecer contra-intuitivo, mas quanto mais você respira, menos sangue oxigenado chega aos músculos e ao cérebro.

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