cum să te antrenezi pentru alergarea montană

author
10 minutes, 57 seconds Read

când nu ai munți

Jonathon
Jonathon

urmează

Jan 27, 2020 * 8 min citit

dacă sunteți un alergător peren al campionatelor de curse de curse din America de Nord la Stratton Mountain sau la oricare dintre mai multe serii infame Spartan Mountain-Big Bear, Palmerton și toate celelalte-știți deja că alergarea pe un munte este mai mult descurajantă decât orice obstacol.

aceste urcări se pot simți ca o drumeție de moarte ruptă doar de pauze epuizate în care luați priveliștile superbe în timp ce masați crampele din vițel. Dar, cu unele de formare de specialitate, puteți reduce călătoria până la doar o trudge obositoare — poate chiar unul vă bucura!

majoritatea sportivilor de curse cu obstacole pot beneficia de o parte din acest tip de antrenament, deoarece multe cursuri non-montane trimit alergători în sus și în jos dealuri, rigole și orice câștiguri și picături de altitudine sunt ușor de manevrat.

mai jos, subliniez sugestiile de antrenament pentru construirea toleranței dvs. pentru urcări extinse în sus, dezvoltarea abilităților și încrederii pentru a gestiona secțiunile de coborâre fără a pierde prea multă viteză și creșterea forței fizice generale și a abilităților tehnice ca alergător de traseu.

o notă: Petrecerea timpului pe un antrenament concentrat ca acesta este probabil discutabil dacă nu puteți menține un ritm de alergare aerobic (aka „ușor”) pe un teren relativ plat timp de cel puțin o oră. Dacă sunteți în căutarea de sfaturi cu privire la construirea rezistenta de bază, a verifica afară articolul meu totul despre asta aici.

alergarea în sus este provocarea la care se gândesc majoritatea oamenilor atunci când se confruntă cu curse grele de altitudine și dintr-un motiv întemeiat. Aceste urcări extinse pot fi complet sapping, lăsându-vă poticnire și epuizat cu jumătate din cursa sau mai mult încă în fața ta.

în timp ce prima dvs. preferință ar trebui să fie să vă antrenați pe niște munți reali sau pe pante mari de deal, atunci când acestea nu sunt la îndemână, vă puteți îndrepta către cea mai apropiată bandă de alergare locală. Fac asta la Planet Fitness pentru că sunt aproape și ieftine — doar căutați săli de sport lângă casa dvs. dacă nu aveți propria banda de alergare.

nu face asta.

ca alergător începător, nu sugerez să începeți încercând să alergați pe banda de alergare la cote abrupte. Pe lângă faptul că este potențial periculos, este și contraproductiv.

chiar dacă evitați să vă răniți, veți obosi prea repede pentru a vă construi rezistența de care aveți nevoie pentru a cuceri Munții.

drumeție înainte de a alerga

orice pericol deoparte, alergarea pe orice pantă mai mare de 25 de grade este de fapt mai puțin eficientă din punct de vedere energetic decât drumeția electrică ( sursa: https://www.scienceofultra.com/podcasts/74 începând cu ora 12:30). De fapt, punctul de tranziție începe de fapt în jurul valorii de 16 grade de pantă ascendentă, iar eficiența energetică se degradează rapid de acolo, chiar și cu un grad ridicat de condiționare.

ca regulă generală, încerc să mă antrenez să recunosc când o pantă se apropie de 20 de grade, astfel încât să pot trece la drumeții de putere după cum este necesar.

o pantă de 20 de grade poate fi mai puțin abruptă decât credeți.

sportivii de toate nivelurile ar trebui să aibă în vedere acest lucru atunci când încearcă să conserve energia.

forma bună de drumeție implică înclinarea în față pentru a se potrivi cu panta, menținerea picioarelor îndoite și libere și împingerea quad-urilor cu mâinile pentru a ajuta la adăugarea puterii pașilor. Puteți citi mai multe despre acest lucru aici.

deci, atunci când te — a lovit aceste benzi de alergare, vă sugerez folosind o rutină dealuri într — un ritm puteți menține-3 sau 4 mile pe oră poate fi o provocare bună, cu o pantă abruptă-și construirea în timp, în timp ce dezvolta tehnica de drumeții de putere si rezistenta.

ca și în cazul antrenamentelor regulate de alergare de anduranță, viteza vine pe locul doi— până când puteți crește puterea timp de 45 de minute până la o oră fără a pierde controlul respirației sau a vă prăbuși, ritmul nu este atât de important.

alergând în sus

pe măsură ce condiționarea se îmbunătățește, puteți începe să adăugați intervale de alergare pe deal la 10-15 grade pantă pe banda de alergare pentru a vă antrena pentru cucerirea dealurilor mici sau creșterea altitudinii în cursele mai scurte, unde viteza este mai importantă decât eficiența. Aș sugera viteza standard de formare vânt sprinturi aici, dar scurtarea dvs. de mare intensitate ruleaza pentru a ține cont de panta.

pentru cursele cu obstacole, rareori merită să antrenezi viteza în detrimentul rezistenței. Antrenamentul de viteză ar trebui să fie, de obicei, în plus față de antrenamentul dvs. obișnuit.

de exemplu, puteți face șase până la opt alergări dure de 20 de secunde (timid de sprint real) cu perioade de odihnă de aproximativ două minute între ele, timp în care vă puteți întinde, sta în picioare sau merge încet în timp ce vă recuperați respirația.

aceste sprinturi pot înlocui în totalitate orice antrenament de viteză standard pe care îl faceți; dar amintiți-vă că pentru un sport de anduranță precum OCR, antrenamentul de viteză probabil nu ar trebui să depășească 20% din timpul total petrecut alergând.

abilități de Alergare Montană

alergarea în sus pe o suprafață plană frumoasă la o viteză constantă este bine și bună, dar în cele din urmă foarte diferită de alergarea pe partea unui munte.

munții au teren accidentat-murdărie, pietre, iarbă și perie scrub, să nu mai vorbim de picior, în general, inegale. Menținerea ceva ca o viteză constantă va fi mai obositoare decât pe un treadmill, și, de asemenea, mai dificil ca nu va fi capabil să putere excursie pe jos într-o linie perfect dreaptă în cele mai multe situații.

din fericire, tratarea terenului accidentat este de fapt o abilitate tehnică pe care o puteți dezvolta cu practica!

trotuarul este lavă

din moment ce presupunem că nu aveți munți sau dealuri din apropiere cu care să lucrați, va trebui să fiți creativi. Eu însumi locuiesc într-un mic oraș suburban și mă ocup de acest lucru jucând un joc în timpul fiecărei alergări: trotuarul este lavă.

atențiune! PĂMÂNTUL ESTE ACUM LAVĂ.

regulile sunt simple:

  1. nu alergați deloc pe trotuar, dacă este posibil.
  2. nu alergați deloc pe nicio zonă pavată, dacă este posibil, cu excepția cazului în care traversați strada.
  3. alergați pe iarbă, pietre și pietre de amenajare a teritoriului de-a lungul trotuarului.
  4. tăiați prin parcuri sau zone verzi.
  5. săriți sau urcați peste rigole, șanțuri de drenaj și mese de picnic.
  6. nu uitați să respectați proprietatea altor popoare.

asta e tot ce este de făcut! Dar, făcând acest lucru, am experimentat câștiguri semnificative în abilitățile mele tehnice de alergare, inclusiv menținerea piciorului, alegerea căii cu cea mai mică rezistență și chiar abilitățile mele de alergare în jos într-o oarecare măsură.

gravitația este prietenul tău (pentru o dată)

vorbind despre, trebuie să vorbim despre alergarea în jos.

Tehnica „freestyle”.

dacă citiți acest articol, există șanse mari să nu vă pricepeți. Știu asta pentru că, să fiu sincer, cei mai mulți oameni văd pe curs sunt rău la ea.

oamenii pe care îi văd alergând în timp ce transportă saci de nisip și aleargă pe dealuri devin brusc timizi când se apropie de o pantă descendentă. Ei își iau timpul, alegându-și cu atenție piciorul și reducându-și viteza la crawl practic.

acest lucru suflă mintea mea, pentru că am venit în acest sport destul de opusul. Abilitățile mele de drumeție și rezistența la urcare erau practic inexistente înainte de anul trecut, dar de mult timp am fost neînfricat să alerg în jos.

când gravitația îmi dă accelerație liberă, nu sunt unul care să refuze.

cretă-l pentru a dezvolta o bază rapidă și stabilă din decenii de fotbal, probabil, dar cel mai important lucru este că, din nou, aceasta este o abilitate pe care o puteți dezvolta.

redarea trotuarului este lavă vă va ajuta — cu cât petreceți mai mult timp pe teren accidentat, cu atât mai bine. Dar, de asemenea, aveți nevoie pentru a încerca și de a găsi unele pante mici pentru a instrui pe.

acestea nu trebuie să fie dealuri cu drepturi depline prin nici un mijloc. De fapt, dacă încetiniți în timp ce mergeți în jos din cauza fricii, este mai bine dacă sunt mici.

amintiți-vă, nu luptați cu gravitația!

practica rulează în jos în mod repetat, putere-drumeții înapoi în sus. Mergeți puțin mai repede decât vă simțiți confortabil și încercați să continuați să vă construiți viteza prin practică continuă. Nu trebuie să faceți acest lucru foarte des, dar aș sugera să petreceți una sau două sesiuni de antrenament practicând acest lucru în săptămânile care au dus la o cursă mare dacă nu sunteți încrezători.

antrenament de forță concentrat

mai ales în timpul offseasonului, este important să vă petreceți timp pe antrenament de forță concentrat pentru a dezvolta mușchii picioarelor de care aveți nevoie pentru a urca munții cu viteză.

toată lumea ar trebui să facă lunges de mers pe jos, lunges staționare, și caseta step-up-uri (sau scara alpinism) pentru a construi quad-uri, viței, glutes, și hamstrings. Picioarele mai puternice vă vor face un alergător mai puternic, mai rapid și mai durabil.

dincolo de asta, antrenamentul de forță făcut cu moderație vă va ajuta, de asemenea, să deveniți mai rezistent la răni!

Start lent, construi ca te duci.

ca și în cazul oricărei noi rutine de exerciții, începeți mici și vedeți cum vă simțiți a doua zi înainte de a merge prea nebun — am sărit în a face lunges un pic prea entuziasmat și cu greu am putut merge timp de 3 zile, cu atât mai puțin să alerg.

sportivii mai avansați sau cu experiență pot crește ante-ul trecând la variații de ghemuit cu un singur picior, inclusiv genuflexiuni de creveți, genuflexiuni bulgare despicate și chiar genuflexiuni cu Pistol.

de asemenea, poate doriți să încorporați diverse exerciții dinamice Plyo Box în rutinele dvs. dacă nu ați făcut-o deja. Consultați articolul meu despre cum să construiți și să utilizați propria cutie plyo aici.

antrenamentul încrucișat

alergarea — în special alergarea pe un munte — nu este totuși totul despre picioare!

acest lucru este și mai adevărat dacă Concurezi la o cursă cu obstacole montane. Un nucleu puternic este extrem de important, iar un spate puternic și sănătos este, de asemenea, benefic.

acest lucru se datorează faptului că vă angajați mușchii abdominali atunci când vă ridicați picioarele și, dacă urcați o pantă, va trebui să le ridicați și mai sus. Mușchii spatelui sunt, de asemenea, legați de glute și hamstrings (ca să nu mai vorbim de abs), iar o alergare sau o urcare istovitoare le poate lăsa foarte dureroase dacă nu v-ați condiționat pentru asta.

din fericire, calistenica de bază servește minunat ca instrument de antrenament nu numai pentru fitness general, ci și atunci când se antrenează pentru curse de obstacole și alergare montană.

când faci aceste exerciții comune, se concentreze pe angajarea pe deplin muschii de bază și spate cât mai mult posibil:

  • Pushups
  • Pullups
  • scanduri

de asemenea, dacă faceți orice deadhanging pentru a instrui puterea de prindere, asigurați-vă că pentru a adăuga ocazional în genunchi ridică (aka genunchi-la-piept) sau biciclete (alternativ, în esență, ridică genunchi). Nu numai că acest lucru va face agățat pe mai greu, este, de asemenea, un antrenament mare pentru abs!

Lectură suplimentară

căutați mai multe? Iată câteva articole pe care le-am găsit utile și inspiratoare în propria mea căutare de a mă îmbunătăți la alergarea Munților (fără a alerga de fapt niciun munte).

Vă mulțumim pentru lectură!

Similar Posts

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.