rularea sesiune: mile repetă

author
3 minutes, 21 seconds Read

mile repetă sunt o sesiune de funcționare simplu, dar eficient, care pot fi adaptate pentru a satisface orice cursă sau scop de formare specifice.

deci, indiferent dacă vă antrenați pentru un 5K, Semimaraton sau maraton, cu câteva modificări ale numărului de repetări, nivelului de intensitate sau terenului, sesiunea vă poate potrivi obiectivul.

mila ca distanță este suficient de lungă pentru a construi rezistență și forță, dar și suficient de scurtă pentru ca alergătorii experimentați să se integreze în antrenamentul de viteză.

repetările de Mile sunt suficient de lungi pentru a fi provocatoare din punct de vedere mental, necesitând să vă concentrați și să rămâneți motivați atunci când mersul devine dur, o sesiune excelentă de alergare în construirea unei curse, în special pentru alergătorii de maraton.

în funcție de obiectivul antrenamentului dvs., aici sunt două variante de repetări de mile pe care le puteți încerca.

obiectiv: rezistență și rezistență

pentru a construi rezistență și rezistență la începutul sezonului, o alergare tempo a fost mult timp favorită printre alergătorii mai experimentați. Dar nu toți alergătorii, în special alergătorii începători, pot menține un ritm chiar rapid pentru o perioadă lungă de timp. Cu toate acestea, pentru a obține aceleași beneficii fiziologice cu mai puțină oboseală, puteți împărți un tempo în repetări de mile cu recuperări scurte.

rularea mile repetă la 10K la Semimaraton cursa ritm cu recuperări scurte este o poftă de mâncare excelent pe un termen tempo standard care alergători novice sau alergători cu experiență pot face pentru a oferi puterea necesară pentru sesiuni mai rapide mai jos linia în formare.

Sesiunea:
după o încălzire de 15 minute, executați repetări de patru până la șase mile în ritmul dvs. de jumătate de maraton sau, dacă sunteți un alergător novice, încercați ritmul cursei de jumătate de maraton plus 20 de secunde pe milă.

un minut de funcționare ușoară pentru recuperare între fiecare repetare.

scopul sesiunii este de a rula fiecare milă aproape de același ritm, deci dacă trebuie să faceți o recuperare de două minute între repetări, faceți acest lucru.

obiectiv: obțineți mai repede

pentru a alerga mai repede pentru un efort dat, trebuie să vă măriți VO2 max, ceea ce înseamnă creșterea cantității de oxigen pe care corpul dvs. o poate lua și livra mușchilor.

în antrenament, alergătorii ar realiza în mod normal acest lucru cu sesiuni de intervale, petrecând cât mai mult timp posibil la 90 până la 100 la sută din VO2 max actual. Ritmul pentru a atinge această marcă este cuprins între 3K și 5K ritm de cursă, iar alergătorii experimentați pot ține în mod normal 90 până la 100% VO2 max timp de 12 până la 15 minute.

pentru alergătorii începători sau cei noi pentru a accelera antrenamentul, acest ritm poate fi dificil de atins și menținut.

dar vestea bună este că puteți încă să vizați suficient VO2 max rulând repetări de mile într-un ritm mai ușor de întreținut de la 5K la 10K.

Sesiunea:

după o încălzire de 15 minute de trei până la patru mile se repetă la 5K la 10K ritm, decide dacă să rămână mai aproape de 5K sau 10K ritm bazat pe nivelurile de fitness actuale.

două-trei minute de funcționare ușoară pentru recuperare între fiecare repetare.

cât de des ar trebui să faceți această sesiune depinde de obiectivul dvs. de cursă. Dacă focalizarea este o cursă de 5K sau 10k, alternați aceste repetări de mile cu celelalte lucrări de viteză la fiecare a treia sesiune. Pentru alergătorii de maraton, o dată la două săptămâni este mai mult decât adecvat.

Similar Posts

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.