Running session: Mile repeats

author
2 minutes, 55 seconds Read

Mile repeats er en enkel, men effektiv løbssession, der kan skræddersys til at opfylde ethvert specifikt løb eller træningsmål.

så uanset om du træner til en 5K, halvmaraton eller maraton, med et par ændringer i antallet af gentagelser, intensitetsniveauet eller terrænet, kan sessionen matche dit mål.

mile som afstand er lang nok til at opbygge udholdenhed og styrke, men også kort nok til, at erfarne løbere kan integreres i hastighedstræning.

Mile gentagelser er lange nok til at være mentalt udfordrende, hvilket kræver, at du fokuserer og forbliver motiveret, når det bliver hårdt, en fremragende løbssession i opbygningen til et løb, især for maratonløbere.

afhængigt af målet med din træning her er to variationer af mile gentagelser, som du kan prøve.

mål: udholdenhed og udholdenhed

at opbygge udholdenhed og udholdenhed tidligt i sæsonen et tempoløb har længe været en favorit blandt mere erfarne løbere. Men ikke alle løbere, især nybegyndere, kan opretholde et jævnt hurtigt tempo i lang tid. Men for at få de samme fysiologiske fordele med mindre træthed kan du bryde op et tempo i mile gentagelser med korte inddrivelser.

kører mile gentagelser på 10K til halv maraton løb tempo med korte inddrivelser er en fremragende drejning på en standard tempo løb, nybegyndere løbere eller erfarne løbere kan gøre for at give den nødvendige styrke til de hurtigere sessioner længere nede linjen i uddannelse.

Sessionen:
efter en 15 minutters opvarmning, Kør fire til seks mile gentagelser i dit halvmarathon tempo, eller hvis du er en nybegynder løber, prøv halvmarathon race tempo plus 20 sekunder en mile.

et minut Let at køre til genopretning mellem hver gentagelse.

formålet med sessionen er at køre hver mile tæt på samme tempo, så hvis du har brug for at tage en to minutters opsving mellem reps, skal du gøre det.

mål: få hurtigere

for at køre hurtigere for en given indsats skal du øge din VO2 maks, hvilket betyder at øge mængden af ilt, som din krop kan tage ind og levere til dine muskler.

under træning ville løbere normalt opnå dette med intervalsessioner og bruge så meget tid som muligt på 90 til 100 procent af deres nuværende VO2 maks. Tempoet for at nå dette mærke ligger i intervallet 3K til 5k løbstempo, og erfarne løbere kan normalt holde 90 til 100 procent VO2 maks i 12 til 15 minutter.

for nybegyndere eller dem, der er nye til hurtig træning, kan dette tempo være svært at nå og vedligeholde.

men den gode nyhed er, at du stadig kan målrette VO2-maks tilstrækkeligt ved at køre mile-gentagelser i et mere vedligeholdeligt 5K til 10k-tempo.

Sessionen:

efter en 15 minutters opvarmningskørsel tre til fire mile gentagelser i 5K til 10k tempo, skal du beslutte, om du vil holde dig tættere på 5K eller 10k tempo baseret på dine nuværende fitnessniveauer.

to til tre minutter let at køre til genopretning mellem hver gentagelse.

hvor ofte du skal gøre denne session afhænger af dit løbsmål. Hvis dit fokus er et 5K-eller 10k-løb, skal du skifte disse mile-gentagelser med dit andet hastighedsarbejde hver tredje session. For maratonløbere er en gang hver anden uge mere end tilstrækkelig.

Similar Posts

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.