använda Nasal andning för att Självmonitorera och öka uppmärksamheten

author
6 minutes, 30 seconds Read

i tidigare inlägg om andning har vi undersökt den fysiska effekten av nasal andning för prestanda och återhämtning. Nu är Patrick McKeown-XPT-rådgivare och författare till the Oxygen Advantage: enkla, vetenskapligt beprövade andningstekniker som hjälper dig att bli friskare, smalare, snabbare och montör—tillbaka för att diskutera hur andning är knuten till hjärnans självövervakningssystem. Specifikt länken mellan andning och rörelsekvalitet, och hur du kan använda nasal andning för att öka fokus. Han kommer också att diskutera munandning och ångest och andra fördelar med nasala andningsmönster.

XPT: Hur kan någon använda andan för att öka uppmärksamheten?

PM: om ditt sinne är överallt kommer du inte att kunna koncentrera dig på uppgiften. Att göra något bra i livet – oavsett om det är träning, arbete eller lärande—Du kan inte ha ETT distraherat sinne. För att utföra kvalitetsarbete måste 100% av vår uppmärksamhet och fokus vara på uppgiften. Om vi lever i våra sinnen och vår uppmärksamhet upptas av repetitiv intern dialog, minskar vår förmåga att fokusera och kvaliteten på arbetet lider.

världen vi lever i och den teknik vi använder blir alltmer distraherande. Sociala medier varningar, e-post och textmeddelanden alla tjänar till att distrahera oss på en kontinuerlig basis. Hur många gånger per dag flitar du från ditt arbete för att kontrollera e-post, din telefon eller sociala medier, även om du kanske bara har kontrollerat dem några minuter tidigare? Om vi inte har medvetenhet om tidsutnyttjande, är det troligt att mycket av vår dag kommer att spenderas på icke-produktiva distraktioner.

som människor längtar vi efter uppmärksamhet och kan omedvetet lita på sociala medier för att fylla tomrummet. Att fokusera på lugn, kontrollerad näsandning tränar din hjärna att koncentrera sig på något specifikt utan att ditt fokus minskar. Det tar din uppmärksamhet bort från externa saker som försöker avleda dig och tar den inåt. Det kan överföras till vad du vill göra bättre. Vänta inte till speldagen – Kom igång nu!

XPT: Om någon kämpar med prestationsångest, kan andning också hjälpa till med det?

PM: säkert! När du saktar ner andan skickar det inte bara signaler till andningscentret i hjärnan—det indikerar också att resten av hjärnan ska lugna sig också. Det finns bevisade kopplingar mellan nasal andning och ångestminskning, demonstrerad på cellulär nivå i en Stanford University-studie.

en struktur i hjärnan har till uppgift att spionera på andning. När vi andas snabbt, förmedlar denna struktur signaler om agitation till resten av hjärnan. Omvänt, när vi saktar ner andningen, riktas signaler om lugn och vila genom hjärnan. Genom andan verkar det som att hjärnan kan reglera sin egen excitabilitet.

vi bör inte heller förbise rollen som hur du sover natten före ditt evenemang. Om du andas genom munnen hela natten kommer din sömnkvalitet att minska, vilket i sin tur påverkar ditt humör nästa dag. Du är mer benägna att vara upprörd och orolig, och kommer att kämpa med fokus och beslutsfattande. Och det är innan vi kommer till de fysiska effekterna, som ökad risk för skada!

andas genom näsan hela dagen och natten och fokusera sedan på att ta djupa, långsamma nasala andetag innan ditt evenemang är ett måste. Å andra sidan, om du tar snabba, grunda andetag genom munnen, matar du bara tillbaka i spänningsslingan.

XPT: vad är förhållandet mellan andningsmönster och rörelsekvalitet?

PM: du kan bara röra dig bra om du andas bra. De två är odelbara. När du andas genom näsan aktiverar du membranet, som är direkt korrelerat med kärnstyrka, stamstabilitet, ryggmekanik och motorstyrning. En studie visade att idrottare med de lägsta poängen i Functional Movement Screen (FMS) också hade andningsrelaterade problem.

den mest grundläggande faktorn här är munandning. Vanlig andning genom en öppen mun aktiverar övre bröstet och orsakar snabbare andning. Om en idrottsman kämpar med dysfunktionella andningsmönster, är de också sannolikt att ha dysfunktionell rörelse. Detta minskar deras effekt och ökar risken för skador.

dysfunktionell andning i vila översätter till ineffektiv andning under fysisk träning. Atleten är mer benägna att uppleva för tidig andfåddhet och muskeltrötthet, och det gör dem till en atletisk nackdel. Medan du andas genom näsan under vakenhet och sömn, möter du motstånd mot din andning som ökar belastningen på de primära andningsmusklerna och hjälper till att upprätthålla tonen och aktiveringen av membranet. Detta hjälper dig att upprätthålla stabilitet i varje kroppsställning, även vid högre nivåer av ansträngning.

andning sätter gränsen för din träningskapacitet och rörelsekvalitet.

XPT: hur är andning knuten till din kropps förmåga att självövervaka?

PM: det är en viktig inmatning som hjälper din kropp och hjärna att bestämma allt från Autonom nervsystemton, till kardiovaskulär funktion, till mentala tillstånd.

dina största blodkärl innehåller baroreceptorer som ständigt håller koll på blodflödet och blodtrycket. När trycket ökar meddelar de hjärnan. Det skickar sedan tillbaka en signal för att öppna dina blodkärl och sakta ner din hjärtfrekvens. Omvänt, när trycket minskar, kommer signalen tillbaka från hjärnan för att förtränga blodkärlen och öka din hjärtfrekvens. Din andning är på framsidan av denna process och bestämmer hur dessa baroreceptorer stimuleras. Genom att sakta ner andningen till en kadens på sex andetag per minut kan du stimulera baroreceptorerna för att återställa autonom funktion.

forskning visar att personer som lider av fibromyalgi, depression, ångest, dålig atletisk förmåga och ett brett spektrum av andra tillstånd har dåligt fungerande baroreceptorer. Nasal andning är inte ett botemedel nödvändigtvis, men att lära sig att andas genom näsan istället för munnen är ett bra ställe att börja.

XPT: hur påverkar andningen hjärtfrekvensvariation (HRV)?

PM: vi kan inte överväga HRV utan att tänka på andetag. Det finns starka bevis som kopplar större hjärtfrekvensvariation till långsam andning. För att andas långsamt och att använda membranet är nasal andning absolut nödvändigt.

experiment av Paul Lehrer och andra bad deltagarna att matcha långsamma andetag med visuell visning av deras hjärtslag, och därmed ökade HRV. En av Lehrers studier tyder på att en hastighet på sex till sju andetag per minut leder till optimal hjärtfrekvensvariation.

utöver HRV finns det andra samband mellan andning och kardiovaskulär funktion. När du andas genom näsan är din andningsfrekvens vanligtvis lägre. Eftersom det finns mer tid mellan varje andetag, finns det en större möjlighet för syre att transporteras genom luftvägarna, in i lungorna och in i blodomloppet. Dessutom tillåter nasal andning tillräcklig koldioxiduppbyggnad för att katalysera frisättningen av syre i röda blodkroppar, medan munandning tar bort för mycket CO2 från lungorna. Detta uppmanar dig att andas snabbare och mer intensivt, och så fortsätter cykeln.

det kan verka kontraintuitivt, men ju hårdare du andas, desto mindre syresatt blod gör det till dina muskler och hjärna.

Similar Posts

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.