Running session: Mile repeats

author
3 minutes, 3 seconds Read

Mile repeats är en enkel men effektiv löpningssession som kan skräddarsys för att möta ett specifikt lopp eller träningsmål.

så oavsett om du tränar för en 5K, halvmaraton eller Maraton, med några ändringar av antalet repetitioner, intensitetsnivån eller terrängen, kan sessionen matcha ditt mål.

milen som avstånd är tillräckligt lång för att bygga uthållighet och styrka, men också tillräckligt kort för erfarna löpare att integreras i snabbträning.

Mile repeats är tillräckligt långa för att vara mentalt utmanande, vilket kräver att du fokuserar och håller dig motiverad när det blir tufft, en utmärkt löpningssession i uppbyggnaden till ett lopp, speciellt för maratonlöpare.

beroende på målet för din träning här är två varianter av MIL upprepningar som du kan prova.

mål: uthållighet och uthållighet

för att bygga uthållighet och uthållighet tidigt på säsongen har en tempokörning länge varit en favorit bland mer erfarna löpare. Men inte alla löpare, särskilt nybörjare löpare kan hålla en jämn snabb takt under en lång tid. Men för att få samma fysiologiska fördelar med mindre trötthet kan du bryta upp ett tempo i milupprepningar med korta återhämtningar.

Running the mile repeats vid 10K till halv marathon race takt med korta återhämtningar är en utmärkt vridning på en vanlig tempokörning som nybörjare eller erfarna löpare kan göra för att ge den styrka som behövs för de snabbare sessionerna längre ner i träningen.

Sessionen:
efter en 15 minuters uppvärmning, kör fyra till sex mil upprepningar i din halvmaratontakt, eller om du är en nybörjare, prova halvmaratontakt plus 20 sekunder en mil.

en minut enkel körning för återhämtning mellan varje upprepning.

syftet med sessionen är att köra varje mil nära samma takt, så om du behöver ta en två minuters återhämtning mellan reps, gör det.

mål: få snabbare

för att springa snabbare för en viss ansträngning måste du öka din VO2 max, vilket innebär att du Ökar mängden syre som din kropp kan ta in och leverera till dina muskler.

i träning skulle löpare normalt uppnå detta med intervallsessioner och spendera så mycket tid som möjligt vid 90 till 100 procent av deras nuvarande VO2 max. Takten för att nå detta märke ligger i intervallet 3k till 5k racetakt, och erfarna löpare kan normalt hålla 90 till 100 procent VO2 max i 12 till 15 minuter.

för nybörjare eller de som är nya för snabbträning kan denna takt vara svår att nå och underhålla.

men den goda nyheten är att du fortfarande kan rikta VO2 max tillräckligt genom att köra milupprepningar i en mer underhållbar 5K till 10k-takt.

Sessionen:

efter en 15 minuters uppvärmning kör tre till fyra mil upprepningar i 5K till 10k takt, besluta om du vill stanna närmare 5K eller 10k takt baserat på dina nuvarande träningsnivåer.

två till tre minuter lätt att köra för återhämtning mellan varje upprepning.

hur ofta du ska göra denna session beror på ditt tävlingsmål. Om ditt fokus är en 5K eller 10k race alternerar dessa mil repeterar med ditt andra hastighetsarbete var tredje session. För maratonlöpare är en gång varannan vecka mer än tillräcklig.

Similar Posts

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.